Keto dieet op de lange termijn

Is een keto dieet gezond?

Dit is een veel gestelde vraag. Veel mensen zien het keto dieet als een manier om snel gewicht te verliezen. Er worden zelfs vergelijkingen gedaan met het crash-dieet. Dit is een dieet om snel gewicht te verliezen en daarna weer op het oude pad verder te wandelen. Dit heeft niets met het keto voedingspatroon te maken.

Een van de veel voorkomende misvattingen over keto is dat het op lange termijn niet gezond zou zijn. Vaak worden deze misvattingen gebaseerd op onvolledig onderzoek en/of het verkeerd toepassen van het voedingspatroon.

Speciaal hiervoor hebben we verschillende onderzoeken bekeken. Op basis van deze onderzoeken komen wij, naast onze praktijk ervaring, tot hele andere (mooie) conclusies. We vertellen je graag op basis van feiten onze visie op het onderwerp.

Gewichtsmanagement

Het woord dieet gebruiken we liever niet. Een dieet wordt al snel geassocieerd met alleen gewichtsverlies. Wij gebruiken liever het woord (ketogeen) voedingspatroon. Een voedingspatroon waar je jezelf focust op gezonde en de juiste hoeveelheden voedingsstoffen. Een gezond patroon met als bijkomend effect gewichtsverlies. Zo is een voedingspatroon ook op de lange termijn gezond en goed vol te houden. Dit is het moment dat keto om de hoek komt kijken. Een ketogeen voedingspatroon helpt je met gewichtsverlies ook op de langere termijn. Klinkt geweldig toch.

Het hongerhormoon

Ghreline, in de volksmond ook wel het hongerhormoon genoemd is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand. Ghreline heeft een eetlust opwekkend effect, het vertelt je dus dat je (meer) moet eten. De naam ghreline komt van growth hormone-releasing peptide. Ghreline is het enige bekende hormoon dat voedselinname stimuleert. Onderzoek toont aan dat wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, het hormoon ghreline afneemt.(*)

Koolhydraatarm en gewichtsverlies

Er zijn enkele veronderstellingen waarom koolhydraatarme voedingspatronen zo goed werken bij gewichtsverlies. De eerste is waarschijnlijk wel bekend. Vetten en eiwitten zorgen voor een verzadigend gevoel en verminderen bloedsuikerschommelingen. Doordat er minder bloedsuikerschommelingen zijn zal je minder het gevoel krijgen dat je moet gaan eten. Dit is natuurlijk precies waar je naar op zoek bent. Want een verminderde drang tot eten creëert eenvoudiger een calorietekort en dit draagt bij aan het verlies van lichaamsgewicht.[*] Ook zien we dat dat een koolhydraatarm dieet je metabolisme (spijsvertering) kan verhogen. Simpel gezegd verbrand je dus sneller en eenvoudiger meer calorieën tot soms wel 300 calorieën per dag. [*]. Weer een feit waarom een keto dieet op de lange termijn gezond is.

Keto en Spiermassa

Spiermassa en spierkracht zijn belangrijk voor onze algehele gezondheid. Spiermassa speelt een belangrijke rol in onze levensduur maar ook in het voorkomen van chronische aandoeningen. Het is dus belangrijk om regelmatig te bewegen, spiermassa te onderhouden en de spieren te voorzien van de juiste voedingstoffen. Met de juiste voedingsstoffen gaan keto en spiermassa prima samen. [*]

Vetvrije spiermassa is een ware opslag van aminozuren. Deze aminozuren kan je lichaam gebruiken in tijden dat voeding even niet toereikend is. Aminozuren spelen een belangrijke rol in het onderhoud van vitale organen, zoals het hart, lever en hersenen[*].

Spieropbouw tijdens keto

Vaak wordt gedacht dat keto en spieropbouw of keto en spierbehoud niet samen gaan. Toch is dat niet helemaal waar. Onderzoeken laten zien dat een koolhydraatarm dieet bijdraagt aan het behoud van spiermassa. Vaak wordt er gedacht dat wanneer de glycogeenvoorraden in het lichaam laag zijn, spiermassa zal worden afgebroken en zal worden ingezet om aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Onderzoek laat zien dat dit niet het geval is. Bij afwezigheid van glucose kunnen ketonen worden ingezet als vervanging van glucose. Hierdoor blijft de vetvrije spiermassa bestaan en onderhouden. Belangrijk is dan wel dat het voedingspatroon voldoende proteïne bevat om de spieren extra te ondersteunen [*].

Het gewichtsverlies tijdens een keto of koolhydraatvoedingspatroon is in de meeste gevallen dan ook toe te schrijven aan het verlies van lichaamsvet en niet op voorhand door de afbraak van spierweefsel. Een keto of koolhydraatarm voedingspatroon past dus prima in een training waar behoud van spiermassa belangrijk is. Keto, krachttraining en een keto dieet op de lange termijn gaan dus heel goed samen. [*]

Het metabool syndroom

Vaak hebben mensen al geruime tijd voordat ze diabetes krijgen, last van het metabool syndroom. We spreken van een metabool syndroom wanneer iemand bijvoorbeeld een (te) grote buikomtrek heeft én bijvoorbeeld een te hoge bloeddruk of een verhoogde waarde bloedvetten. Vaak gaat dit gepaard met overgewicht. Maar is het terugdringen van overgewicht dan de enige remedie om dit metabool syndroom te keren of kan het minderen van koolhydraten daar al aan bijdragen?

Uit een onderzoek van de Ohio State University bleek dat koolhydraatarm eten, zelfs zonder gewichtsverlies dit metabool syndroom kan keren. Dit komt onder andere doordat koolhydraatarm eten een positief effect heeft op gezondheidsmarkers als triglyceriden, cholesterol en de bloedsuikerspiegel[*].

In een andere studie werd een groep patiënten met type 2 diabetes op een ketogeen dieet gezet. Hierdoor kon men beoordelen wat keto voor uitwerking had op de bloedsuikerregulatie.

De uitkomst was verbluffend. Na 16 weken keto verminderde bij 80% van de deelnemers hun medicatiedosis of stopte zelfs geheel met medicatie[*].

Wat doet keto met sportprestaties? Vaak wordt gedacht dat koolhydraten de meest duurzame energie betreft. Dat is tevens een van de redenen waarom veel duursporters vaak om 06.00 uur opstaan om een bordje pasta te eten. Stapelen met die koolhydraten toch? Toch is niet in alle gevallen koolhydraten stapelen de beste optie voor duursporters. Het is een feit dat glucose een tijdelijke brandstofbron is die veel minder duurzaam en gelijkmatig ingezet kan worden dan ketonen. Een keto voedingspatroon kan sportieve inspanningen ondersteunen. Onderzoek toont zelfs een verbetering van de prestaties aan. Bij duursporters verbetert keto adaptatie niet alleen de lichaamssamenstelling, maar verhoogt het ook de vet-oxidatie. Dit betekent dat wanneer sporters trainen, hun lichaam de vetvoorraden efficiënter aan zal spreken en ketonen zal produceren. Deze ketonen zijn een zeer efficiënte brandstof voor de spieren (*) Een studie liet zelfs zien dat ultra-duursporters, die volledig waren aangepast aan een keto voedingspatroon geweldige presteerde. Opvallend was dat deze sporters tweemaal zoveel vet verbrandden dan sporters met een koolhydraat rijk voedingspatroon. (*)

Vetverlies door keto

In ons blog keto en spieropbouw hebben we er al eens over geschreven. Keto en droge spieropbouw gaan geweldig samen. Verhalen dat keto zorgt voor spierafbraak wanneer het lichaam geen glucose binnenkrijgt zijn al tijden achterhaald. Onderzoek heeft aangetoond dat een fat adapted lichaam beschermd is tegen katabole afbraak. In feite verliezen keto fitness sporters meer vet dan sporters met een hoog koolhydraten voedingspatroon. Keto sporters behouden zo hun magere spiermassa[*].

GREEN OMEGA7

MCT vetten en OMEGA7 vetzuren stimuleren samen de vetverbranding. Speciaal samengesteld voor;

Toevoegen aan winkelmand

Is keto gezond?

Hier zeggen wij natuurlijk meteen JA op! Het is belangrijk dat je goed weet wat je eet. Mensen die onbekend zijn met een keto voedingspatroon zullen al snel het idee hebben dat keto eten simpel en eenzijdig is. Neem eens een kijkje in de beste keukens, die keukens waar ze gewend zijn met echte natuurlijke ingrediënten te werken. Juist uit die keukens komen de mooiste, gezonde gerechten met de lekkerste natuurlijke smaken.

Toch beweren veel mensen dat keto of koolhydraatarm eten kan leiden tot vitamine- en mineralentekorten als gevolg van een lage inname van groenten en fruit. Zoals bij ieder uitgebalanceerd voedingspatroon bevat ook een keto voedingspatroon veel groenten. Denk hierbij aan broccoli, paprika’s, sla, radijs, en ga zo maar door. In ons blog over groeten en fruit kun je precies lezen hoeveel vitaminen en mineralen al deze soorten bevatten.

Veel westerse koolhydraatrijke diëten bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten en missen juist die essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Pas je keto op de juiste wijze toe dan is het een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon.

Gezonde hersenen

We hebben het al gehad over de vele lichamelijke voordelen van een keto voedingspatroon. Maar keto levert nog veel meer voordelen.(*) Ketonen zijn een echte superbrandstof voor onze hersenen. Onderzoek laat zien dat ketonen fungeren als beschermende stoffen bij neurologische aandoeningen door niet alleen de ontsteking te verminderen, maar ook de functie van uw mitochondriën te verbeteren.(*)

Conclusie

Is het keto dieet op de lange termijn gezond? Volmondig zeggen wij ja. Keto is ook op de lange termijn gezond. Het is natuurlijk wel belangrijk dat er ook echt gezond gegeten wordt. Dat wil zeggen niet alleen maar dirty keto gerechten, maar gerechten met de juiste gezonde voedingstoffen. Vetverbranding door keto levert veel energie en verbeterde cognitieve functies. Maar zeker ook op de lange termijn levert keto vele gezondheidsvoordelen.

Denk hierbij aan de gezondheid van het hart en vaten, het verbeteren van de impact van glucose. Het vermindert de kans op overgewicht en ondersteunt jouw focus en sportprestaties. Al met al genoeg redenen op keto of koolhydraatarm te eten, ook voor langere tijd.