Menu Sluiten

krachttraining en spieropbouw

Een veel gehoorde opmerking wanneer sporters proberen zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen is; “eet veel koolhydraten”. Maar betekend dit dan dat je zonder koolhydraten niet aan spieropbouw kan doen? Er zijn vele misvattingen die betrekking hebben op het ketogeen dieet en de opbouw van spiermassa.

 

 Keto en krachttraining zijn heel goed mogelijk, keto spiermassa dus ook.

Het hoge koolhydraten dieet voor kracht sporters is niet de enige weg is die naar Rome leidt. Ook op sportscholen zien we steeds meer kracht sporters die  ketose combineren met hard trainen en hierdoor droge spiermassa op bouwen, echte keto krachttraining. 

Uit een studie onder 25 mannen werd zelfs duidelijk dat het keto dieet in combinatie met krachttraining zeer gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling, verbetering van prestaties en hormonale profielen teweegbracht, keto spiermassa dus. (*)

De conclusie was dat krachttraining/bodybuilding met droge  spiermassa zeer goed haalbaar is met een ketogeen voedingspatroon. Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat het keto dieet de spiermassa kan verhogen zonder een verhoging in het vetpercentage, een vervelende bijkomstigheid tijdens de zogenaamde bulk trainingen. (*)(*)

Om dit te kunnen bereiken zal je jouw lichaam moeten laten overschakelen van het gebruik van glucose (koolhydraten) als brandstof naar vetten. Dit noemen we Keto adaptie. Voordat men deze Keto adaptie (fat adapted) bereikt zal men doorgaans 3 a 4 weken in ketose zijn. Deze omschakeling van het lichaam zal er in het begin voor zorgen dat er minder intensief gesport kan worden. Een periode van grote discipline met betrekking tot voeding en training zijn dan noodzaak.

mct-c8

Werden Rome en Parijs op één dag gebouwd?

Rome en Parijs zijn niet op één dag gebouwd. Dit geld ook voor de voordelen van het keto dieet.

Het is misschien een vreemde vergelijking maar het is wel waar. Om de keto voordelen echt te gaan merken zal jouw metabolisme zichzelf eerst aan moeten passen.

Om met succes spiermassa op te bouwen  is het raadzaam het dieet voor langere tijd te volgen. Wanneer jouw lichaam voor langere tijd “fat adapted” is zal het steeds efficiënter met ketonen omspringen, dit resulteert in meer energie en betere en langere workouts.

Dit komt omdat jouw lichaam zijn energie kan halen uit zowel opgeslagen vetten maar ook rechtstreeks uit de voeding.

 Proteïnen bij Keto

Op basis van een korte studie is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene met minimale fysieke activiteit momenteel 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Om aan functionele behoeften te voldoen, zoals bijvoorbeeld het bevorderen van fysieke kracht, wordt een inname van 1,0, 1,3 en 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor personen met respectievelijk minimale, matige en intensieve fysieke activiteit.

Ketose proteine

 

 

 

 

Een standaard inname van meer dan 2 gram proteïnen per kg lichaamsgewicht per dag kan onder meer vaatafwijkingen tot gevolg hebben. De kwantiteit en kwaliteit van de proteïnen zijn belangrijke factoren voor de benodigde voedingswaarde. Hoogwaardige proteïne van dierlijke producten zijn essentieel voor optimale groei, ontwikkeling en lichamelijke gezondheid. (*)(*)

Keto dieet en spieropbouw

Voor de opbouw van spieren is brandstof nodig. Om te zorgen voor spiergroei zijn twee zaken belangrijk, Trainen en voeding. In een periode van intensieve training zullen meer calorieën gegeten dienen te worden dan normaal. 

Om spiergroei binnen keto krachttraining te realiseren zal er minimaal tussen de 200 en 500 extra calorieën per dag gegeten moeten worden. Combineer dit met een goede proteïne balans en training om zoveel mogelijk resultaat te boeken. 

Stel jezelf doelen en schrijf ze op. Er zijn verschillende apps op de markt die geweldig kunnen helpen met het registreren van de gegeten maaltijden en de daarbij horende voedingswaarde. Door hier gebruik van te maken is het zeer eenvoudig om inzicht in het voedingspatroon te krijgen en worden resultaten ook nog eens zichtbaar. Ga zeer serieus om met keto krachttraining en ervaar zelf hoeveel energie, vetverbranding en resultaat het op kan leveren.

Controleer die ketose

In het begin van het keto dieet is het lastig om erachter te komen of het voedingspatroon ook daadwerkelijk werkt.

Ben je in ketose? 

Wat gebeurd er als er van het voedingspatroon wordt afgeweken? Met behulp van Ketose test strips is dit zeer eenvoudig te controleren. Maak er gebruik van en controleer jezelf regelmatig.

Keto Elektrolyten

Elektrolyten zijn zeer belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. Spieren, dus ook het hart is afhankelijk van elektrolyten maar ook de  controle van jouw lichaamstemperatuur, energie voorzieningen en neurologische functies worden onder meer geregeld door elektrolyten. Trainingen waar men in korte tijd veel transpireert kunnen zorgen voor een te kort aan deze elektrolyten.

Tijdens een keto dieet kan de elektrolyten en vochthuishouding in korte tijd flink veranderen.

Zeker in het begin van het keto dieet kan er snel een tekort aan vocht en elektrolyten ontstaan. Dit komt door het verminderen van de koolhydraten in de voeding. Hierdoor produceert het lichaam minder insuline en worden glycogeen voorraden aan het opgebruikt.

Iedere gram glycogeen is verbonden aan ongeveer drie gram water

Nadat deze voorraden zijn opgebruikt en de nieren het laatste beetje vastgehouden vocht hebben uitgescheiden heeft het lichaam veel vocht verloren. Dit is de reden van het snelle gewichtsverlies in de eerste weken van het ketogeen dieet.

Het in balans houden van de vochthuishouding en elektrolytenbalans is altijd zeer belangrijk, maar wanneer er hard gewerkt wordt met als doel bijvoorbeeld spieropbouw en topprestaties is dit nog belangrijker. Juist dan wordt er extra vocht verloren. Het in balans houden van de juiste elektrolytenniveaus is noodzakelijk voor optimale prestaties. Waar in het begin van het ketogeen dieet het snelle gewichtsverlies enorm kan motiveren is het grote nadeel dat met het vochtverlies ook belangrijke mineralen verloren raken. De belangrijkste elektrolyten die altijd goed in balans moeten zijn betreffen natrium, kalium en magnesium, dit zijn de top drie elektrolyten die door zweet en urine verloren raken. (*)

Het is van cruciaal belang om het lichaam bij te tanken met keto vriendelijk eten dat rijk is aan voedingsstoffen. Alleen zo kan het lichaam optimaal presteren tijdens trainingen en kan onder meer keto spierkramp voorkomen worden. Elektrolyten zijn eenvoudig aan te vullen. Er zijn verschillende voedingssupplementen die hier in voorzien. Let er altijd op dat deze supplementen vrij van suikers en koolhydraten daar het lichaam anders uit ketose zal geraken

Keto Electrolyten

Speciaal ontworpen voor een snelle aanvulling van de elektrolyten, vitamines en mineralen.