Keto en spieropbouw

Inhoud artikel

Wanneer opbouw van spiermassa het doel is, roepen fanatieke sporters in de sportschool al heel snel “eet heel veel koolhydraten en train hard”. Maar betekent dit dan dat er zonder koolhydraten geen spieropbouw mogelijk is? Er zijn vele misvattingen die betrekking hebben op de combinatie van het keto dieet en de opbouw van spiermassa.

 Keto en krachttraining zijn een goede combinatie

Het hoge koolhydratendieet voor krachtsporters is niet de enige weg die naar Rome leidt. Ook op sportscholen zien we steeds meer krachtsporters die ketose combineren met hard trainen en hierdoor sneller droge spiermassa opbouwen. Echte keto krachttraining met maximale resultaten. 

Keto studie

Een studie onder 25 mannen liet zien dat het keto dieet in combinatie met krachttraining zeer gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling en verbetering van prestaties en hormonale profielen teweegbracht. (*) De conclusie uit deze studie was dat krachttraining/bodybuilding met droge spiermassa als doel, zeer goed haalbaar is met een keto voedingspatroon. Het keto voedingspatroon kan dus een prima bijdrage leveren aan het verhogen van de spiermassa en dit zonder een verhoging in het vetpercentage. Juist dit laatste is een vervelende bijkomstigheid tijdens het traditionele “bulken” met koolhydraten. (*)(*)

Om deze manier van spieropbouw te maximaliseren zal je jouw lichaam eerst moeten laten overschakelen van het gebruik van glucose (koolhydraten) als brandstof, naar vetverbranding. Dit noemen we keto adaptie. Voordat men deze Keto adaptie (fat adapted) bereikt, zal men doorgaans 3 a 4 weken in ketose moeten zijn. Deze omschakeling van het lichaam zal er mogelijk in het begin even voor zorgen dat er minder intensief gesport kan worden. Luister goed naar je lichaam en bouw de intensiteit van trainen weer rustig op. Eenmaal lekker in ketose ervaar je steeds meer energie om intensief te trainen.

Proteïnen tijdens keto

Wanneer keto en intensieve krachttraining worden gecombineerd is het eten van extra proteïnen zeer zeker aan te raden.  Deze proteïnen zijn immers de bouwstenen van jouw spieren. Wanneer jij goed voor jouw spieren zorgt, dan zorgen de spieren ook goed voor jou, en dat ga je zien! Maar hoeveel proteïne heb je dan per dag nodig?

Op basis van een korte studie is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene met minimale fysieke activiteit, momenteel 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kilogram is dit dus 0.8 gram X 70 kilogram = 56 gram proteïne per dag.

Om aan de functionele behoeften te voldoen, zoals bijvoorbeeld het bevorderen van fysieke kracht, wordt een inname van 1,0, 1,3 en 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor personen met respectievelijk een minimale, een matige en een intensieve fysieke activiteit.
De kwantiteit en kwaliteit van de proteïnen zijn belangrijke factoren voor de benodigde voedingswaarde. Hoogwaardige proteïne zijn essentieel voor optimale groei, ontwikkeling en lichamelijke gezondheid.(*)

Keto Wei Proteïne

De beste Wei proteïne isolaat, MCT vetten, vitaminen en mineralen in poedervorm. Een perfecte ondersteuning voor de opbouw en onderhoud van jouw spieren. 

Keto en spieropbouw

Voor de opbouw van spiermassa is extra brandstof nodig. Om te zorgen voor spiergroei zijn twee zaken extra belangrijk, trainen en voeding. In een periode van intensieve training zullen meer calorieën gegeten moeten worden dan normaal. Je lichaam heeft immers extra voeding nodig om spieren te laten groeien. 

Om spiergroei binnen keto krachttraining te realiseren zal er minimaal tussen de 200 en 500 extra calorieën per dag gegeten moeten worden. Combineer dit met een goede proteïne balans en training, om zoveel mogelijk resultaat te boeken.

Stel jezelf doelen en schrijf ze op. Er zijn verschillende apps die jou geweldig kunnen helpen met het registreren van de gegeten maaltijden en de daarbij horende voedingswaarde. Door het gebruik van een app krijg je op zeer eenvoudige wijze inzicht in jouw voedingspatroon. Hierdoor worden resultaten zichtbaar en dat is goed voor jouw motivatie. Ga zeer serieus om met keto en krachttraining. Ervaar hoe vetverbranding en energie tot maximale resultaten kunnen leiden. Keto en spieropbouw gaan prima samen, probeer het maar eens. 

Keto elektrolyten

Elektrolyten zijn zeer belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. Spieren en dus ook jouw hart zijn afhankelijk van elektrolyten. Maar ook de controle van jouw lichaamstemperatuur, energie voorzieningen en neurologische functies worden onder meer geregeld door elektrolyten. Trainingen waarbij je in korte tijd veel transpireert kunnen zorgen voor een tekort aan elektrolyten.

Zeker in het begin van het keto dieet (ook zonder sport) kan er snel een tekort aan vocht en elektrolyten ontstaan. Dit komt door het verminderen van de koolhydraten in jouw voeding. Hierdoor produceert jouw lichaam minder insuline en worden glycogeen voorraden opgebruikt. Bij het opmaken van die glycogeenvoorraden verliest jouw lichaam per gram glycogeen, ongeveer drie gram water.

Nadat deze voorraden zijn opgebruikt en jouw nieren het laatste beetje vastgehouden vocht hebben uitgescheiden, zijn er dus ook belangrijke elektrolyten verloren gegaan. Dit snelle vochtverlies is leuk voor het snelle gewichtsverlies, maar het snelle verlies van elektrolyten kan tot vervelende keto symptomen leiden.  

Het in balans houden van jouw vochthuishouding en elektrolytenbalans, is dus belangrijk. Wanneer jij hard traint met als doel spieropbouw en topprestaties, is dit nog vele malen belangrijker. Juist tijdens die trainingen verlies jij extra vocht. Een goede elektrolytenniveaus is noodzakelijk voor optimale prestaties. De belangrijkste elektrolyten die altijd goed in balans moeten zijn betreffen:

  • Natrium
  • Kalium 
  • Magnesium

Dit zijn de top drie elektrolyten die jij door zweet en urine verliest. (*) Het is dus van cruciaal belang om gezond te eten, voldoende water te drinken en indien nodig de verloren elektrolyten op tijd aan te vullen. Alleen zo kan jouw lichaam optimaal presteren tijdens trainingen en kunnen vervelende keto symptomen door bijvoorbeeld een elektrolyten tekort, worden voorkomen. Elektrolyten kun je eenvoudig aan vullen. Er zijn verschillende voedingssupplementen die hier in voorzien. Let er altijd op dat deze supplementen vrij zijn van suikers en koolhydraten anders zal je snel uit ketose raken. 

Keto Elektrolyten

Een uitgebalanceerde mix van essentiële mineralen uit Keltisch zeezout. Speciaal ontwikkelt voor een keto voedingspatroon.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in en ontvang de laatste nieuwtjes en aanbiedingen

Interessante producten voor jou: