Menu Sluiten

Keto dieet voedingsschema

Internet staat vol met standaard keto voedingsschema’s en dieet tips. Wij vinden het belangrijk dat de basis van een koolhydraat arm of keto dieet begrepen wordt.Met een goede basis kennis bent je in staat het keto voedingspatroon te begrijpen en bij te stellen. Hierdoor is het eenvoudig om zelf recepten samen te stellen en te gebruiken.

Zie keto niet als een snelle oplossing voor gewichtsverlies. Het is een echte leefstijl die begrepen moet worden. 

Hoe werkt het?

Hoe zit het nu precies met die koolhydraten, vetten en proteïne? Lees het hieronder.

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten mag je nu eten binnen jouw voedingsschema? Om binnen de 5-10% koolhydraten per dag te blijven, zou je ongeveer 100 tot 200 calorieën per dag moeten eten afkomstig uit koolhydraten. 

Per dag zijn dit ongeveer 25 tot 50 gram koolhydraten. Gemiddeld eet men binnen het ketogeen dieet ongeveer 30 gram koolhydraten per dag om in ketose te blijven. 

Afhankelijk van de dagelijkse activiteiten zou iemand best meer koolhydraten kunnen consumeren en toch in ketose kunnen blijven.  In periode van sport of zware lichamelijke activiteiten verbruik je namelijk meer koolhydraten en zul je eerder door je glycogeen voorraden  heen zijn.

Vetten

De belangrijkste voedingsstof binnen het keto dieet is vet. Het grootste gedeelte, 70-80% van de totale calorie inname, is afkomstig uit gezonde vetten.

Gezonde voedingsvetten zijn te vinden in onder andere vette vis, avocado, noten, roomboter, kokosvet, ei, volvette zuivel producten en olijfolie. Juist door deze gezonde voedingsvetten te eten gaat het lichaam het proces van ketose stimuleren.

 Het ketogeen dieet is dus niet alleen een koolhydraatarm dieet, maar vooral ook rijk aan gezonde voedingsvetten.

Vele jaren werd er stellig vastgehouden aan het feit dat vetten de oorzaak zijn van veel gezondheidsproblemen. Langzaam komt er een verandering in deze denkwijze op gang en blijkt dat vetten niet zo ongezond zijn als jaren is beweert. Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat gezonde vetten juist de gezondheid kunnen bevorderen.

LET OP: Ongeveer 75% moet bestaan uit voedingsvetten, eet deze dus ook!  Op basis van een 2.000 calorieën dieet zal dat al snel tussen de 144 en 177 gram vet per dag zijn. Stoppen met het eten van koolhydraten én bang zijn om voldoende vetten te eten is de meest gemaakte fout.

Proteïne

Eiwitten zijn de bouwstenen van jouw lichaam. 

Uit onderzoek is gebleken dat 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het meest ideale zou zijn. Hoeveel eiwitten jij per dag moet eten hangt natuurlijk af van jouw dagelijkse activiteiten. Naarmate de activiteiten toenemen kan de eiwit inname al snel oplopen tot 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Een paar gekookte eieren per dag is binnen dit dieet niet zo heel vreemd. De hoeveelheid proteïne per dag zal dus ook vrij snel voldoende zijn

Eet onbewerkt voedsel

In de loop der jaren zijn we vergeten hoe lekker onbewerkte voedingsproducten nu eigenlijk zijn. Het is dan ook best een uitdaging alleen onbewerkte voeding te eten. Deze bewustwording maakt het eenvoudiger om te kiezen voor onbewerkte producten. 

Verdiep je in bewerkte voedingsmiddelen. Wat zit daar nu echt in?

ketose-symptonen

Drink voldoende water

Water drinken is erg belangrijk. Dit is niet alleen een pre bij het keto dieet maar eigenlijk altijd. Tijdens het keto dieet verlies je extra veel vocht en dus ook extra veel elektrolyten. Vul deze op tijd aan zodat je de keto symptomen beperkt.

Zorg dat je voorzien bent van een waterfles en vul deze meerdere keren per dag met kraan water.

Koffie en thee zijn lekker maar moeten niet gezien worden als vervanger voor water. Koffie heeft een vochtafdrijvend effect maar dit is van zeer korte duur. Het is niet zo dat je van koffie drinken volledig uitdroogt. Koffie bestaat voor meer dan 95 procent uit water en telt dus gewoon mee voor je dagelijkse vochtinname, dit geld ook voor Thee. Maar er gaat natuurlijk niets boven een goed glas water. 

Keto en alcohol

Niet elke alcoholische drank is binnen het keto dieet verboden. Sommige alcoholische dranken zijn door het percentage koolhydraten gewoonweg niet geschikt.

Het nadeel van alcohol is dat het afvalproces wordt vertraagd. Je lichaam zal namelijk altijd eerst de alcohol verbranden. Hierdoor worden vetten opgeslagen in plaats van verbrand. 

Indien het keto dieet wordt gebruikt om kilo’s te verliezen is alcohol dus niet de beste optie. 

Dan is er nog een groot verschil in welke alcoholische dranken niet kunnen en welke een beetje. Een zoete likeur (vol met suikers) kan in de meeste gevallen niet, maar een droge witte wijn of een wodka past beter in jouw voedingspatroon.

 

Alcohol en

Om er zeker van te zijn dat je alles goed doet controleer je eenvoudig jouw ketose na het gebruik van alcohol met ketose test strips.

Wil je meer lezen over het gebruik van alcohol binnen het keto dieet? Lees dan onze blog keto en alcohol.