Hoeveel koolhydraten mag ik eten tijdens Keto?

Het keto-dieet draait om het beperken van koolhydraten om je lichaam in een staat van ketose te brengen, waar vet in plaats van koolhydraten als energiebron wordt gebruikt. Maar hoeveel koolhydraten mag je nu precies eten om dit te bereiken?

Algemene Richtlijn: Hoeveel Koolhydraten Mag Ik Eten?

De aanbevolen hoeveelheid is doorgaans tussen de 20 en 50 gram netto koolhydraten per dag. Dit is meestal voldoende om in ketose te komen en te blijven. Voor de meeste mensen geldt dat je binnen dit bereik blijft door vooral onbewerkte, koolhydraatarme voedingsmiddelen te kiezen.

Vind Jouw Persoonlijke Limiet

Iedereen is anders, en daarom kan het aantal koolhydraten dat je per dag kunt eten en toch in ketose blijven, variëren. Het is belangrijk om te testen wat voor jou werkt. Gebruik urine strips om te controleren of je ketonen aanmaakt, en als je meer nauwkeurigheid wilt, kun je later ook een bloedtest overwegen. Hiermee kun je bepalen hoeveel koolhydraten je persoonlijk kunt verdragen terwijl je in ketose blijft.

Netto Koolhydraten: Wat Zijn Het en Hoe Bereken Je Ze?

Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die je bloedsuiker beïnvloeden. Om netto koolhydraten te berekenen, trek je de hoeveelheid vezels en polyolen (suikeralcoholen) af van de totale koolhydraten in een product.

Rekenvoorbeeld:
Stel, een product bevat 15 gram koolhydraten, 5 gram vezels, en 8 gram polyolen. De netto koolhydraten zouden dan zijn:

15 − 5 − 8 = 2 gram netto koolhydraten

Producten zoals onze mineral powder bevatten polyolen en hebben netto 0 koolhydraten, waardoor ze perfect passen in een keto-dieet.

Keto eten en sport

Als je intensief sport, kan je lichaam mogelijk wat meer koolhydraten verwerken zonder uit ketose te raken. Tijdens zware trainingen verbruik je extra glycogeen, wat betekent dat je misschien wat meer ruimte hebt voor koolhydraten.

Tijdens de keto start adviseren we echter altijd om op het minimum te blijven zitten wat betreft koolhydraten, totdat je volledig “fat adapted” bent. Dit betekent dat je lichaam gewend raakt aan het verbranden van vet als primaire brandstof. Lees meer over fat adaptation en ketose in ons gedetailleerde blog.

Is sporten je lust en je leven? Dan kan het zijn dat het standaard keto voedingspatroon niet afdoende is om jouw doelen te behalen. Soms kan een andere vorm van keto je dan beter ondersteunen. Mogelijk is dan het Targeted ketogeen voedingspatroon een betere optie.

Targeted ketogeen wordt gebruikt door sporters in periode van zware training. Om goed en hard te kunnen trainen kan een koolhydraat “boost” helpen de prestaties te verbeteren. Door dit op de juiste manier in te regelen werken koolhydraten en keto goed samen en blijven de voordelen van keto behouden.

Hoe Een Gezond Voedingspatroon Te Handhaven

Keto is meer dan alleen koolhydraten beperken; het draait om het eten van gezonde, onbewerkte voeding. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en richt je op voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je genoeg eet om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven, zodat keto geen crashdieet wordt. Maak bewuste keuzes en plan je maaltijden vooruit om verleidingen te vermijden.

De Start van Keto: Hoe Om Te Gaan met de Keto Griep

Wanneer je begint met keto, kun je last krijgen van de keto griep, een verzameling symptomen die lijken op griep. Dit is vaak tijdelijk en kan worden verminderd door voldoende elektrolyten en water binnen te krijgen. Lees ons blog over het voorkomen van de keto griep voor meer details.

Discipline

Wanneer je de hoeveelheid calorieën per dag berekend hebt en jouw macronutriënten zijn perfect ingesteld is het tijd om van start te gaan. Wijk niet af van deze macro’s, zeker niet in het begin. Zorg ervoor dat jouw lichaam in staat van ketose komt en dat jouw stofwisseling zich aanpast aan het verbranden van vetten voor energie. Doe je dit niet, dan profiteer je nooit volledig van de voordelen van keto en heb je mogelijk zelfs vaker last van vervelende keto symptomen dan van alle lichamelijke en geestelijke voordelen die keto jou kan bieden.

Bijstellen van Koolhydraten

Wanneer jouw lichaam zich heeft aangepast aan je nieuwe voedingspatroon, de hoeveelheid dagelijkse calorieën in balans zijn met jouw lichamelijke behoefte, is het bijna voor de hand liggend dat je jezelf gezonder gaat voelen. Vaak is gewichtsverlies een gevolg van een gezond en goed functionerend lichaam. Het is belangrijk om na een tijdje de calorieënbalans opnieuw op te maken. Kijk opnieuw naar jouw caloriebehoefte, jouw macronutriënten en stel deze waar nodig bij. Zo weet je zeker dat je optimaal profiteert van de voordelen van gezonde voeding en lichaamsbeweging.

Conclusie

Het vinden van de juiste hoeveelheid koolhydraten tijdens keto hangt af van je doelen en je lichaam. Begin met de richtlijn van 20-50 gram netto koolhydraten per dag en pas dit aan op basis van je eigen ervaringen en metingen. Vergeet niet om je dieet te vullen met gezonde, onbewerkte voeding en om je voortgang regelmatig te controleren.

Wil je meer weten over keto? Bezoek dan onze andere blogs, zoals Hoe de keto griep te vermijden en De rol van supplementen in het keto-dieet.