Gewichtsplateau doorbreken (keto)

Een (keto) gewichtsplateau is een “probleempje” waar veel ketovolgers tegenaan lopen. Wat is een gewichtsplateau, hoe ontstaat het en hoe kun je het doorbreken? Om dat goed uit te kunnen leggen eerst even terug naar een stukje basis keto uitleg.

Wanneer je recent bent gestart met keto, zal je merken dat er snel gewichtsverlies optreedt. Dit is natuurlijk een heerlijk gevoel. Ondanks dat deze eerste kilo’s voornamelijk bestaan uit vochtverlies, is het toch heerlijk voor jouw motivatie. Het geeft aan dat jij met het voedingspatroon de juiste weg bent ingeslagen. Na enkele weken volledig in ketose, raakt jouw lichaam fat adapted. Vetten zijn nu de primaire brandstofbron geworden. Hierdoor ben je nu een echte vetverbrandingsmachine. Een geweldig gevoel, want die kilo’s zullen niet alleen verdwijnen op de weegschaal, maar ook in jouw lichaamssamentelling zul je veranderingen waarnemen. Deze veranderingen ontstaan doordat jouw lichaam zijn vetten inzet voor energie en dus de vetreserves gebruikt waarvoor ze bedoeld zijn. Precies wat we willen, dat is keto!

Een gewichtsplateau?

Na een aantal maanden strikt keto, merk je dat je nauwelijks of misschien wel helemaal geen gewicht meer verliest. Je hebt jouw voedingspatroon gecontroleerd en ook de bloedketonenmeter geeft ketose aan. Dit is misschien wel het moment dat je bent aangekomen op jouw keto gewichtsplateau.

Wat is een gewichtsplateau?

Een gewichtsplateau, of keto plateau is het moment waarbij je voor langere tijd, soms wel maanden, geen gewicht meer verliest. Ondanks dat je jezelf perfect aan je voedingspatroon houdt, gaat je gewicht niet meer naar beneden. Een gewichtsplateau komt vaker voor dan je denkt. Als je weet hoe een plateau ontstaat, weet je vaak ook hoe je met een paar kleine aanpassingen het tij kan keren. Vergelijk het maar een beetje met een trainingsschema, soms is een aanpassing nodig om betere resultaten te boeken.

Hoe ontstaat een gewichtsplateau?

In de basis verlies je gewicht, wanneer er een negatieve calorieënbalans optreedt. Simpel gezegd, je eet dus minder calorieën dan je verbrandt. Wanneer er geen tekort is zal je weinig tot geen gewicht verliezen. Hierdoor ontstaat er een gewichtsplateau. Een gewichtsplateau komt niet alleen voor bij een keto voedingspatroon, maar eigenlijk bij alle dieetvormen. Een teveel aan calorieën is niet automatisch de enige oorzaak van een gewichtsplateau. Er zijn meerdere oorzaken en oplossingen. We geven je graag enkele oplossingen die jou kunnen helpen.

Calorieën herberekenen

Net als bij een lange periode van training, is het ook bij een dieet belangrijk regelmatig bij te stellen. Je hebt immers je voedingspatroon volledig aangepast en hierdoor heb je al de nodige kilo’s verloren. Door de verandering in jouw voedingspatroon heeft jouw lichaam al automatisch wat aanpassingen doorgevoerd in zijn metabolisme. Wat enkele maanden geleden te weinig calorieën waren kunnen er nu ineens te veel zijn, of andersom.

Wanneer je gewicht verliest, heeft jouw lichaam in het dagelijkse leven minder calorieën nodig. Op zich is dit best logisch, want wanneer je enkele kilo’s bent afgevallen heeft jouw lichaam minder energie nodig om te bewegen. Probeer maar eens een dagje een rugzak met 5 kilo aan gewicht mee te nemen. Je zult merken dat je lichaam veel harder moet werken en dus meer dagelijkse calorieën nodig heeft.

Op tijd jouw caloriebehoefte opnieuw berekenen, is dus belangrijk.

Weet wat je eet

Het is belangrijk om te weten wat je eet. Wanneer jij calorieën telt, kan het verleidelijk zijn om te stoppen met het bijhouden van het soort voedsel dat je eet. Bij keto is het belangrijk dat je de juiste voedingskeuzes maakt. Niet alles past immers binnen jouw keto voedingspatroon. Na verloop van tijd kan het zijn dat je het bijhouden vervelend bent gaan vinden en er zelfs mee bent gestopt. Op zich heel begrijpelijk maar soms kan het (opnieuw) bijhouden van je voedingspatroon echt weer tot nieuwe inzichten lijden.

Wanneer je op een gewichtsplateau bent aangekomen is het een goed idee om het bijhouden van calorieën en de voedingsmiddelen weer op te pakken. Want ook wanneer je gezond eet en jezelf perfect aan de keto regels houdt, kan het overschrijden van je dagelijkse calorieën op de loer liggen. Hierdoor kan het gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen. Een gewichtsplateau dus.

Eiwitten

Het eten van extra eiwitten kan het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de maaltijd te verteren verdubbelen. Dit proces noemen we thermogenese. Hierdoor kan een voedingspatroon wat hoog in vet en eiwitten is, jouw metabolisme een flinke boost geven. (*) Een sterk en goed functionerend metabolisme zal voor extra gewichtsverlies zorgen en een mogelijk gewichtsplateau helpen doorbreken.

Een ander groot voordeel van eiwitten is het verzadigend vermogen. Wanneer je met enige regelmaat honger ervaart, kan het eten van eiwitten de honger stillen.

Hierdoor is het eenvoudiger om binnen jouw calorieëndoelen te blijven.

Lichaamsbeweging

Gewichtsverlies treedt op wanneer er een negatieve calorieënbalans ontstaat.

Een negatieve calorieënbalans kun je bereiken door minder calorieën te eten maar natuurlijk ook door meer calorieën te verbranden dan je eet. Bewegen dus. Er zijn verschillende trainingsvormen die daar hun steentje aan bij kunnen dragen.

Door bijvoorbeeld voor langere duur op een lage intensiteit te sporten, schakel je de vetverbranding in. Door veel cardio training te doen zal je extra calorieën verbranden en gewicht verliezen. Hierdoor ontstaat bij hetzelfde voedingspatroon al snel een negatieve calorieënbalans. Dit komt een gewichtsplateau ten goede.

Andere zeer effectieve manieren van trainen zijn bijvoorbeeld Krachttraining, HIIT trainingen en andere intensieve trainingsvormen. Door regelmatig intensief te trainen verandert jouw lichaamssamenstelling. Dat wil zeggen de verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa zal veranderen. Het is een gegeven dat spiercellen meer calorieën verbranden dan vetcellen. Hierdoor zal het opbouwen van spiermassa een positieve bijdrage leveren aan jouw metabolisme. Hierdoor zal jouw lichaam, zelfs in rust, meer calorieën gaan verbranden.

Eet meer vezels

Voedingsvezels zijn deeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm. Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen dus voor in plantaardige producten.

De dunne darm kan deze voedingsvezels niet verteren waardoor ze rechtstreeks in de dikke darm terechtkomen. Hoewel vezels geen calorieën bevatten, kunnen ze je een voldaan gevoel geven. Hierdoor zal je minder snel trek krijgen en gaan eten.

Door het toevoegen van meer vezelrijke voedingsmiddelen aan jouw keto voedingspatroon, is het eenvoudiger een negatieve calorieënbalans te veroorzaken. Hierdoor kun je eenvoudiger een gewichtsplateau doorbreken. Bij vezelrijke voeding kun je denken aan groene groenten als bijvoorbeeld broccoli, spinazie en spruitjes. Maar ook frambozen, bosbessen en donkere chocolade (suikervrij) is zeer vezelrijk.

Verminder stress

Verminderen van stress is voor veel geestelijke en lichamelijke problemen een oplossing. Ook voor het doorbreken van een gewichtsplateau is het verminderen van stress een belangrijk gegeven.

Cortisol is het hormoon dat jouw lichaam aanmaakt in periode van stress. Cortisol verstoort je metabolisme. Studies laten zien dat chronisch stress het gewichtsverlies kan vertragen en zelfs gewichtstoename kan veroorzaken[*].

Het is dus belangrijk om stress te gaan verminderen. Stress verminderen kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door meditatie en yoga. Maar ook heel eenvoudig door gewoon leuke dingen te doen.

Maar wist je ook dat zo nu en dan een ademhalingsoefening doen, ervoor kan zorgen dat het cortisolniveau in jouw lichaam zal dalen. Probeer het maar eens.

Samenvatting

Er zijn verschillende oorzaken van een (keto) gewichtsplateau. Bij veel oorzaken horen ook veel verschillende oplossingen. Kijk welke oplossingen voor jou het beste werken. Gebruik onze tips en ervaar zelf, dat de oplossing vaak eenvoudiger is dan je denkt. Heb geduld, eet gezond en ervaar alle voordelen van een gezond voedingspatroon.