Menu Sluiten

Het Cyclisch keto dieet

Regelmatig worden het cyclisch en targeted keto dieet met elkaar vergeleken. Dat mag maar er zijn toch wel wat verschillen.

Wat is het cyclisch ketogeen dieet

Het cyclisch ketogeen dieet (CKD) is het standaard keto dieet maar dan net even anders Binnen het cyclisch ketogeen dieet (CKD) wordt er normaal gesproken vijf tot zes dagen per week het standaard ketogeen dieet gevolgd. Het aantal koolhydraten is dan laag.

Een of twee dagen per week wordt het voedingspatroon aangepast en worden er minder vetten en meer koolhydraten gegeten. Op deze manier wordt de glycogeen in de spieren aangevuld. Deze glycogeen kan je gebruiken voor energie. Hierdoor kan er harder en langer getraind worden en worden hormonen zoals insuline aangemaakt. Deze hormonen zullen de spiergroei bevorderen en spierafbraak tegen gaan.

Normaal gesproken zorgen de grote hoeveelheden koolhydraten er voor dat het lichaam uit ketose zal geraken. Wat we doen is kort de metabolische staat van het lichaam keren door koolhydraten in te zetten. Zo kunnen we zo effectief mogelijk trainen zonder de voordelen van ketose te verliezen. Ook nu is het weer belangrijk dat het lichaam eerst voor langere tijd in ketose is. De stofwisseling dient echt te zijn ingesteld op vetverbranding alvorens naar andere ketose varianten te kijken. Het mooie van deze cyclische vorm is dat door het eten van koolhydraten de sportprestaties kunnen verbeteren. Dit alles gedurende één tot twee dagen. Indien goed uitgevoerd gaan de voordelen van het ketose dieet niet verloren.

CKD / SKD

Als je in het verleden een standaard ketogeen dieet (SKD) gevolgd hebt zal het starten met de cyclische vorm (CKD) redelijk eenvoudig verlopen. Je lichaam weet immers al wat er van hem verwacht wordt.

Het is belangrijk dat je lichaam weet waar het aan toe. Hierom is het belangrijk dat er je  strenge kijkt naar de hoeveelheden koolhydraten. Zo raakt je lichaam niet onnodig in de war.

Tijdens het SKD is het soms toelaatbaar om even wat minder streng te zijn. In de periode dat je lichaam niet gevoed wordt met koolhydraten is het belangrijk om een strikt ketogeen dieet te volgen.

Naarmate het SKD en CKD langer gevolgd wordt zal het lichaam flexibeler worden in het schakelen tussen vetten en koolhydraten. We noemen dit de metabolische flexibiliteit.

exogene-ketonen

De Keto fase

De eerste fase betreft de fase van het standaard ketogene dieet (SKD).

Binnen het SKD zijn de macronutriënten als volgt verdeeld

  • 70-80% Vet
  • 20-25% eiwit
  • 5-10% netto koolhydraten

Koolhydraat dagen

Deze keto fase (SKD) wordt tussen vijf en zes dagen intensief toegepast. Het doel van deze fase is om de hoeveelheid insuline in het lichaam laag te houden. Ook worden de opgebouwde glycogeenvoorraden uitgeput om terug in ketose te raken. Zo benutten we de voordelen van het ketogeen dieet maximaal.

De macronutriënten voor de dagen dat we koolhydraten eten zijn als volgt opgebouwd

  • 70% koolhydraten
  • 15-20% eiwitten
  • 5-10% vetten

Dit is bijna het tegenovergestelde van de SKD dagen. Tijdens deze dagen is het belangrijk om de vetinname te verlagen (5-10%). Zo wordt het lichaam gedwongen de extra koolhydraten te gaan verbruiken.

Het is belangrijk om de vetinname tijdens koolhydraat dagen laag te houden. Dit doen we zodat het lichaam op de juiste manier de extra koolhydraten gebruikt om de spiergroei te bevorderen. Het kan nu de koolhydraten op slaan als glycogeen in plaats van lichaamsvet.

Het is belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste koolhydraten. Deze dagen moeten niet gezien worden als “cheat” dagen vol met chips en suikers.

Het is belangrijk om op zoek te gaan naar complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten waarbij de vezels niet verwijderd zijn.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn onder andere groenten, volle granen, fruit, noten en zaden. Het is altijd verstandig om de labels van voeding goed te lezen. Veel producten zijn voorzien van verborgen suikers. (*)

Terug naar Ketose

Om weer gebruik te kunnen gaan maken van de voordelen van ketose moet jouw lichaam weer terug in die keto stand. Hiervoor dien je de opgebouwde glycogeenvoorraden te verbruiken. Door die glycogeenvoorraden kan je nu harder trainen.

Zodra deze voorraden weer zijn uitgeput zal je lichaam weer op zoek gaan naar zijn alternatieve energiebron, vet. Eet tijdens deze dagen weer lekkere onbewerkte producten zoals verse groenten, vlees, vis. Maak nu maximaal gebruik van MCT olie of MCT poeder. De voorkeur gaat uit naar de meest pure vorm met de vetzuren C8 en C10. Hierdoor kom je weer sneller in ketose.

Dag 1: Gebruik een vorm van intermittent fasting (vasten met tussenpozen) en eet tot het avondeten niets. Het avondeten zal bestaan uit een vertrouwde keto maaltijd.

Dag 2: Trainingen met hoge intensiteit en zware gewichten genieten de voorkeur. Door nuchter te trainen is jouw lichaam verplicht zijn glycogeenvoorraden op te gebruiken. 

Tijdens of voor het trainen kan er gebruik worden gemaakt van voedingssupplementen voorzien van exogene ketonen of MCT om de ketose te bevorderen. Hierna eet je weer normaal ketogeen.

Dag 3: In de ochtend wederom een hoge intensiteit training. Voer deze training weer nuchter uit. Voeding bestaat wederom uit lage koolhydraten en hoge vetten als in het SKD voor de rest van de periode.

Conclusie

Het cyclisch ketogeen dieet is niet voor iedereen weggelegd. Keto ervaring, voedingstiming en vooral veel discipline zijn belangrijk.

Nadat je flinke ervaring hebt opgedaan binnen het SKD, maar een afname van de atletische prestaties hebt ervaren, kan het cyclisch ketogeen dieet je helpen om spiermassa op te bouwen en de toename van lichaamsvet tot een minimum te beperken.

Je lichaam zelf zal ook ervaring krijgen in het schakelen tussen koolhydraten en vetten en hier steeds eenvoudiger mee om kunnen gaan. Dit noemen we metabolische flexibiliteit.

Ketonen testen is ook nu weer heel belangrijk

Door te testen kunnen er snel aanpassingen worden gedaan in het huidige voedingspatroon. Hiermee  zorg je dat er zo efficiënt mogelijk gewerkt wordt. 

Snel je keto controleren?

Als vaak wisselt tussen keto vormen is het handig om regelmatig de ketose te controleren. Ketose test strips helpen hierbij