Menu Sluiten

Belangrijke Keto tips voor beginners

Keto is een geweldig natuurlijk voedingspatroon waarin vetten een hoofdrol spelen. Het keto dieet brengt verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee van gewichtsverlies tot aan fysieke en mentale prestatieverbetering.

Je lichaam raakt in ketose wanneer het switcht van een koolhydraat verbranding naar een vetverbranding. Dat zou betekenen dat er geen koolhydraten meer gegeten worden en vet de hofleverancier van energie wordt. Klopt dit? Ja dit klopt!

Wanneer je lichaam is overgeschakeld op vetverbranding noemen we dat ketose 

Klinkt eenvoudig toch? Maar om in een ketose te raken is een goede planning en wat geduld noodzakelijk. De grootste uitdaging van het ketose voedingsplan is het “overleven” van de eerste weken, de fat adaptiefase. Hierna ben je fat adapted, een echte vetverbrandingsmachine. Belangrijke keto tips zijn zeker voor beginners van belang. 

Keto tips

Begrijp keto

Kennis is macht. Dit geldt ook voor alles wat met voeding en dus met keto te maken heeft. Door het lezen van onderzoeken en ervaringen wordt je zelf steeds wijzer in de wereld die keto heet. Niets is zo vervelend dan elke keer weer in onzekerheid te worden gebracht.

Op onze pagina keto dieet hebben we al uitgebreid uitgelegd wat keto nu precies is. Hier kun je dus echt alles vinden over keto.

Wat is het Keto-dieet

Het doel van het keto dieet is het lichaam in ketose brengen. Ketose is het proces waarin het lichaam vetten verbrand voor energie. Het gebruikt dus geen koolhydraten meer als primaire energiebron. Om ketose te bereiken beperk je de inname van koolhydraten tot slechts 20/30gram per dag terwijl je de vetinname verhoogt.

De macronutriënten voor een keto dieet zijn als volgt opgebouwd:

  • 70-80% gezonde vetten
  • 20-25% eiwitten
  • 5-10% koolhydraten

Een uitgebreide uitleg over ketose vind je hier.

Keto Tips

 

We horen het zo vaak. Ik eet echt geen koolhydraten maar toch lukt het niet om in ketose te raken. Koolhydraten vind je echt overal. Neem een maaltijd uit het schap van de supermarkt kijk op het label en wat zie je… Juist…Koolhydraten en suikers.

Wij raden je aan om tijdens het boodschappen doen even de tijd te nemen om de etiketten van producten te bestuderen.

Ga er niet van uit dat je de koolhydraten kunt raden of dat je het al weet, je bent zo gefopt

In het begin is het heel handig om de hoeveelheden koolhydraten per dag bij te houden. Door dit een tijdje te doen leer je waar de koolhydraten vandaan komen en hoe je onder je target blijft. Het hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn om keto te eten. Op onze pagina keto recepten vind je bijvoorbeeld speciale keto recepten. Door deze te gebruiken maak je de start van het keto dieet een stuk eenvoudiger.

Zeker in het begin is het belangrijk om te controleren of je voedingspatroon klopt. Alles is nieuw en soms is het best lastig om de juiste keuzes te maken. Dit is helemaal niet erg en zelfs heel normaal. Een goede tip is dan om ketonen levels te controleren, bijvoorbeeld in je urine. Zo zie je eenvoudig of je lichaam in ketose is en welke invloed bepaalde voedingsmiddelen hierop hebben. Keto test strips zijn goedkoop en eenvoudig te bestellen in onze eigen webshop. 

Drink voldoende water en neem extra elektrolyten

In het begin van het keto dieet kan er snel een tekort aan vocht en elektrolyten ontstaan. Dit komt doordat je lichaam zijn glycogeen voorraden opgebruikt.

Iedere gram glycogeen is verbonden aan ongeveer drie gram water. 

Nadat deze voorraden zijn opgebruikt en de nieren het laatste beetje vastgehouden vocht hebben uitgescheiden heeft het lichaam veel vocht verloren. Dit is de reden van het snelle gewichtsverlies in de eerste weken van het ketogeen dieet.

Door dit vochtverlies is het eenvoudig om uit te drogen. Maar ook een te kort aan elektrolyten licht op de loer. Een gevolg van dit vochtverlies is onder meer hoofdpijn en spierpijn. Hoofdpijn en spierpijn zijn twee symptomen van de keto griep en een teken dat het lichaam in ketose raakt.

Het is altijd belangrijk dat er voldoende water gedronken wordt. Zeker tijdens de begin fase van het keto dieet is dit nog vele malen belangrijker belangrijker. Door extra Keto Elektrolyten te gebruiken voorkom je een tekort en de daarbij horende vervelende gevolgen. 

Gebruik MCT vetten

MCT staat voor Medium chain triglyceriden (middellange ketenvetzuren).

MCT is een type vetzuur dat gemakkelijk door het lichaam voor energie kan worden gebruikt. Hierdoor wordt het aanmaken van ketonen eenvoudiger en sneller. Hierdoor zal jouw lichaam sneller in ketose raken.

Het grote voordeel van MCT vetten is dat ze neutraal van smaak zijn. Hierdoor ervaar je niet bij alle gerechten de kokossmaak en geur.

MCT poeder en ketose zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Indien de juiste MCT vetten gebruikt worden zullen deze de ketose maximaal ondersteunen. Hierdoor ervaar je extra energie en een verhoogde vetverbranding.

Overweeg vasten

Wanneer jouw lichaam voor een langere periode niet van voedingsstoffen wordt voorzien zal het sneller door zijn glycogeenvoorraden heen zijn. Het gevolg is dat je lichaam op zoek zal gaan naar die prachtige, voor de hand liggende, alternatieve energie bron, vet dus.

Veel mensen gebruiken vasten, of op zijn Engels gezegd intermittent fasting, (IF) om sneller in ketose te raken.

De overgang naar ketose wordt op deze manier versneld. Een groot voordeel is dat de symptomen van ketose minder lang en heftig zijn.

Intermittent fasting of te wel vasten met tussenpose is een mooie optie voor diegene die het lastig vinden om langere tijd niets te eten. Er zijn verschillende mogelijkheden van vasten. Je kunt kiezen uit een vast periode van 8, 12, of zelfs 16 uur.

Het mooie van deze manier van vasten is dat je uren slaap gewoon mee tellen. Kies je voor een goede lange nachtrust dan zijn de eerste uren eenvoudig door te komen. Tevens is een goede lange nachtrust perfect voor je lichaam, twee vliegen in één klap dus.

Wij adviseren om te starten met een periode van vasten van 8 uur.

Hoe vaker je dit doet hoe makkelijker je dit vol zal gaan houden. 

Bewegen bewegen en nog eens bewegen

Zeker in de begin fase van het ketose dieet zullen de keto symptomen ervoor gaan zorgen dat je weinig tot geen energie kan vinden om te sporten. In plaats van daar aan toe te geven kan het juist helpen om te gaan bewegen.

Ga rustig trainen om de laatste restjes glycogeen te verbranden

Met een rustige training verbrand je dat laatste beetje glycogeen. Hierdoor zal je lichaam dieper in ketose raken. Het gevolg is de aanmaak van ketonen. Ketonen zijn jouw energiebron.

Wanneer de stofwisseling van je lichaam volledig is ingesteld op vet vetverbranding,(fat adapted) is het eenvoudig om de intensiteit van sporten te verhogen.

Keto gezond

Keto gezond zegt niets meer en niets minder dan het eten van gezonde onbewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen vol met echte natuurlijke voedingsstoffen.

 Als je eerlijk bent zie je in de supermarkt schappen vol met voedingsmiddelen die volgens de macronutriënten prima zouden passen binnen het keto dieet. Maar als je nu goed kijkt, passen deze voedingsmiddelen dan binnen het gezonde keto voedingspatroon?  We zien vaak bewerkte producten waar weinig tot geen voedingsstoffen meer in aanwezig zijn.

Indien mogelijk kies voor voedzame, natuurlijke voedingsmiddelen die je stofwisseling zullen ondersteunen.

Eet voldoende vetten

Tijdens Keto zal de drang naar zoetigheid en koolhydraten sterk verminderen. In de begin fase zul je tijdelijk wat meer trek ervaren.

Indien je een onuitstaanbare trek krijgt probeer deze dan op een keto wijze op te lossen. Eet dus voeding met meer gezonde vetten. Je lijft vraagt er immers om.

MCT vetzuren afkomstig uit MCT olie of poeder, noten, avocado’s, zullen allemaal helpen bij het onderdrukken van die onuitstaanbare suiker en koolhydraten trek.

Door ook in deze periode keto te blijven eten zal je bloedsuikerspiegel in evenwicht komen en blijven. Hierdoor gaat de trek naar ongezonde voedingsmiddelen sterk afnemen.

Het is belangrijk om altijd  keto vriendelijke maaltijden te blijven eten. Houdt je aan de macronutriënten voor het standaard keto dieet (SKD).

Hoe beter jij de keto richtlijnen volgt hoe minder vaak je met de keto symptomen te maken krijgt.

Super bedankt voor deze keto tips!! Het zijn de kleine tips die het grote doen!!
3.7/5