Wat is cyclisch keto?
Het cyclisch ketogeen dieet, of cyclisch keto (CKD) is het standaard keto dieet maar dan net even anders. Binnen het cyclisch ketogeen dieet wordt er normaal gesproken vijf tot zes dagen per week het standaard ketogeen dieet gevolgd. Het aantal koolhydraten is dan laag.
Een of twee dagen per week wordt het voedingspatroon aangepast en worden er minder vetten en meer koolhydraten gegeten. Op deze manier worden de glycogeenvoorraden in de spieren aangevuld. Deze glycogeen kan je gebruiken voor extra energie. Hierdoor kan er harder en langer getraind worden en maakt jouw lichaam hormonen als insuline aangemaakt. Deze hormonen zullen de spiergroei bevorderen en spierafbraak verminderen.
Normaal gesproken zorgen de grote hoeveelheden koolhydraten er voor dat het lichaam uit ketose zal geraken. We keren eigenlijk kort de metabolische staat van het lichaam door koolhydraten in te zetten. Doordat deze koolhydraten de glycogeenvoorraden van jouw lichaam aanvullen kun je zo effectief mogelijk trainen zonder de voordelen van ketose te verliezen.
Voordat je start met deze cyclische vorm van keto is het belangrijk dat jouw lichaam eerst voor langere tijd in ketose is. We noemen dit fat adapted. De stofwisseling dient echt te zijn ingesteld op vetverbranding alvorens naar andere keto varianten te kijken.
Het mooie van deze cyclische vorm is dat door het eten van koolhydraten de sportprestaties kunnen verbeteren. Dit alles gedurende één tot twee dagen. Indien goed uitgevoerd gaan de voordelen van het keto dieet niet verloren.
De verschillende keto fases
- De Keto fase
De eerste fase betreft de fase van het standaard ketogene dieet (SKD).
Binnen het SKD zijn de macronutriënten als volgt verdeeld
- 70-80% Vet
- 20-25% eiwit
- 5-10% netto koolhydraten
Deze keto fase (SKD) wordt tussen vijf en zes dagen intensief toegepast. Het doel van deze fase is om de hoeveelheid insuline in het lichaam laag te houden. Ook worden de opgebouwde glycogeenvoorraden uitgeput om terug in ketose te raken. Zo benutten we de voordelen van het ketogeen dieet maximaal.
De macronutriënten voor de dagen dat we koolhydraten eten zijn als volgt opgebouwd
- 70% koolhydraten
- 15-20% eiwitten
- 5-10% vetten
Deze fase is bijna het tegenovergestelde van de SKD dagen. Tijdens deze dagen is het belangrijk om de vetinname te verlagen (5-10%). Zo wordt het lichaam gedwongen de extra koolhydraten te gaan verbruiken.
Het is belangrijk om de vetinname tijdens koolhydraat dagen laag te houden. Dit doen we zodat het lichaam op de juiste manier de extra koolhydraten gebruikt om de spiergroei te bevorderen. Het kan nu de koolhydraten op slaan als glycogeen in plaats van lichaamsvet.
Het is belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste koolhydraten. Deze dagen moeten niet gezien worden als “cheat” dagen vol met chips en suikers.
Ga op zoek naar complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten waarbij de vezels niet verwijderd zijn.
Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn onder andere groenten, volle granen, fruit, noten en zaden. Het is altijd verstandig om de labels van voeding goed te lezen. Veel producten zijn voorzien van verborgen suikers. (*)
- Terug naar Ketose
Om weer gebruik te kunnen gaan maken van de voordelen van ketose moet jouw lichaam weer terug in die keto stand. Hiervoor dien je de opgebouwde glycogeenvoorraden te verbruiken. Door die glycogeenvoorraden kan je nu harder trainen.
Zodra deze voorraden weer zijn uitgeput zal je lichaam weer op zoek gaan naar zijn alternatieve energiebron, vet. Eet tijdens deze dagen weer lekkere onbewerkte producten zoals verse groenten, vlees en vis. Maak nu maximaal gebruik van MCT olie of MCT poeder. De voorkeur gaat uit naar de meest pure vorm met de vetzuren C8 en C10. Hierdoor kom je weer sneller in ketose.
Dag 1: Gebruik een vorm van intermittent fasting (vasten met tussenpozen) en eet tot het avondeten niets. Het avondeten zal bestaan uit een vertrouwde keto maaltijd.
Dag 2: Trainingen met hoge intensiteit en zware gewichten genieten de voorkeur. Door nuchter te trainen is jouw lichaam verplicht zijn glycogeenvoorraden op te gebruiken.
Tijdens of voor het trainen kan er gebruik worden gemaakt van voedingssupplementen voorzien van exogene ketonen of MCT om de ketose te bevorderen. Hierna eet je weer normaal ketogeen.
Dag 3: In de ochtend wederom een hoge intensiteit training. Voer deze training weer nuchter uit. Voeding bestaat wederom uit lage koolhydraten en hoge vetten als in het SKD voor de rest van de periode.
Conclusie
Het cyclisch ketogeen dieet is niet voor iedereen weggelegd. Keto ervaring, voedingstiming en vooral veel discipline zijn belangrijk.
Nadat je flinke ervaring hebt opgedaan binnen het SKD, maar een afname van de atletische prestaties hebt ervaren, kan het cyclisch ketogeen dieet je helpen om spiermassa op te bouwen en de toename van lichaamsvet tot een minimum te beperken.
Je lichaam zelf zal ook ervaring krijgen in het schakelen tussen koolhydraten en vetten en hier steeds eenvoudiger mee om kunnen gaan. Dit noemen we metabolische flexibiliteit.
Ketonen testen is ook nu weer heel belangrijk
Door te testen kunnen er snel aanpassingen worden gedaan in het huidige voedingspatroon. Hiermee zorg je dat er zo efficiënt mogelijk gewerkt wordt.
Ketose Teststrips
Controleer jouw urine op de aanwezigheid van ketonen. Hierdoor weet je snel of jouw lichaam in ketose is.