Keto en Menstruatie: Feiten, Invloed en Tips voor Hormonale Balans

Een verandering in je voedingspatroon, zoals het starten met een ketogeen dieet, kan een merkbare invloed hebben op je hormoonhuishouding én je menstruatiecyclus. Sommige vrouwen ervaren een tijdelijke onregelmatigheid in hun cyclus, terwijl anderen juist merken dat hun cyclus regelmatiger wordt—vooral als er al sprake was van hormonale verstoringen. Hoe jouw lichaam reageert op keto is afhankelijk van diverse factoren: je hormoonbalans, algemene gezondheid, stressniveau en de mate waarin je je aan keto houdt.

Kan een ketogeen dieet je menstruatie veranderen?

Veranderingen in voeding en gewicht kunnen de menstruatiecyclus beïnvloeden, ongeacht het dieet. Toch blijkt dat koolhydraatarme diëten zoals keto een opvallende invloed hebben op zowel de regelmaat als de intensiteit van de cyclus. Uit onderzoek onder vrouwen op een vetarm dieet en vrouwen die ketogeen aten, bleek dat alleen de keto-deelnemers veranderingen in hun cyclus ervaarden. Zes van hen kregen zelfs hun menstruatie terug na een lange periode van afwezigheid.

Een van de mogelijke verklaringen is het verband tussen bloedketonen en de fysiologie van de menstruatie. Tegelijkertijd kan keto, zeker in de beginfase, bij sommige vrouwen zorgen voor onregelmatigheden zoals hevigere bloedingen, spotting of amenorroe—vaak wanneer het lichaam stress ervaart door erg lage koolhydraten of (te) streng vasten. (*)

Tip: Voel je je futloos in de beginfase? Controleer of je voldoende (gezonde) vetten en eiwitten binnenkrijgt. Keto is geen crashdieet; het draait om een andere energiebalans, niet om zo min mogelijk eten.

Welke effecten heeft keto op PMS?

Veel vrouwen kampen met Premenstrueel Syndroom (PMS), gekenmerkt door klachten als hoofdpijn, vermoeidheid, trek in zoet, prikkelbaarheid, krampen en een opgeblazen gevoel. Een ketogeen voedingspatroon kan hierbij helpen door (*):

Stabielere bloedsuiker: Minder insulinepieken en -dalen dragen bij aan minder stemmingswisselingen en vermoeidheid.
Beter slapen: Ketose kan de aanmaak van neurotransmitters als GABA stimuleren, wat zorgt voor een diepere, rustigere nachtrust.
Minder honger: In ketose daalt het hongerhormoon ghreline, waardoor je minder snel snakt naar zoetigheid.
Ontstekingsremmend effect: Ketonen zoals bètahydroxybutyraat (BHB) kunnen ontstekingen tegengaan, wat verlichting kan bieden bij krampen of buikpijn. Dit hoeven geen exogene ketonen te zijn he. Moeder natuur maakt ze gratis aan wanneer je ketogeen eet.
Verbeterde concentratie: Door een toename van brain-derived neurotrophic factor (BDNF) melden veel mensen extra helderheid en focus.
Chocolade en PMS
Onze keto choco bars zijn een uitkomst: ze bieden de smaak van chocola zonder een piek in je bloedsuiker. Zo geniet je guilt-free én blijf je makkelijker in ketose.

Mogelijke Nadelen: Onregelmatige Menstruatie of Amenorroe

Ondanks de positieve effecten melden sommige vrouwen onregelmatigheden, zoals uitblijvende menstruatie (amenorroe) of zwaardere bloedingen. Hoewel er weinig bewijs is dat ketose op zichzelf de menstruatie verstoort, kunnen bepaalde factoren binnen een keto-aanpak een rol spelen:
(Te) snel afvallen
Een te snelle daling in lichaamsvet kan oestrogeen- en progesteronspiegels ontregelen. Hierdoor kan je cyclus tijdelijk verstoord raken.
Te weinig calorieën
Door de verzadigende aard van keto eten veel mensen ongemerkt minder. Dit kán gunstig zijn voor gewichtsverlies, maar let op: keto is geen crashdieet.
Als je structureel te weinig calorieën binnenkrijgt, daalt het hormoon leptine. Leptine geeft je lichaam normaal gesproken het signaal dat het veilig is om te ovuleren. Een leptinetekort kan leiden tot amenorroe of spotting.
Tip: Zorg voor voldoende gezonde vetten (bijv. avocado, olijfolie, noten) en eiwitten (vis, vlees, ei, zuivel) om je calorie-inname op peil te houden. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, eet echt VOLDOENDE!
Stress en cortisol
Langdurige stress verhoogt het hormoon cortisol, wat de aanmaak van geslachtshormonen onderdrukt. In combinatie met lage leptine kan dit je menstruatiecyclus verder ontregelen.
Sommige vrouwen kiezen daarom voor een cyclisch ketogeen dieet (CKD). Hierbij eet je op bepaalde dagen iets meer koolhydraten om hormonale schommelingen te beperken en voldoende energie binnen te krijgen.

Download het Keto Start eBook

Schrijf je in en ontvang ons Keto Start eBook GRATIS

Hoe Keto Belangrijke Vrouwelijke Hormonen Beïnvloedt

Insuline
Wie weinig koolhydraten eet, heeft minder last van bloedsuikerpieken en daarmee lagere insulinespiegels. Dit kan bij vrouwen met insulineresistentie of PCOS een enorme verlichting geven, omdat het bijdraagt aan een betere hormonale balans.

Cortisol
In de beginfase kan keto stressvol zijn voor je lichaam (vergelijkbaar met vasten). Op de lange termijn vermindert ketose echter ontstekingen en kan het helpen om cortisolniveaus te stabiliseren.

Praktische tip: Vermijd overmatig intensief sporten in je eerste ketoweek als je je erg moe voelt. Bouw het geleidelijk op, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Luister naar je lichaam!

Oestrogeen en Progesteron
Bij veel vrouwen met hormonale disbalans – waaronder oestrogeendominantie – kan een ketogeen dieet ondersteuning bieden. Enerzijds draagt afvallen vaak bij aan minder oestrogeenproductie vanuit vetweefsel, en anderzijds kan een stabielere bloedsuikerspiegel een gunstig effect hebben op de verhouding tussen oestrogeen en progesteron.

Beide hormonen zijn essentieel voor een regelmatige cyclus. De huidige onderzoeksresultaten (vaak kleinschalig) laten positieve tendensen zien, maar er is meer grootschalig onderzoek nodig om deze bevindingen definitief te bevestigen. Daarnaast spelen individuele factoren, zoals iemands totale leefstijl en genetische aanleg, een belangrijke rol in hoe effectief keto uitpakt op de hormoonbalans.

Is Keto Een Goede Keuze bij PCOS?

Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) gaat vaak samen met insulineresistentie, gewichtsproblemen en verstoringen in de geslachtshormonen. Een ketogeen dieet kan, door de bloedsuiker en insulinepieken te verlagen, helpen bij het beperken van overmatige aanmaak van androgenen. Dit kan zich vertalen in een betere ovulatie en mogelijk een verhoogde vruchtbaarheid. Hoewel kleinschalig onderzoek en praktijkervaring veelbelovende resultaten laten zien, is er meer grootschalig onderzoek nodig om deze bevindingen definitief te onderbouwen.

Wel is duidelijk dat afvallen (bijvoorbeeld via keto) bij PCOS gunstig kan zijn voor de hormoonbalans en het risico op complicaties, zoals diabetes type 2, kan verminderen.
Gerichte Supplementen en Voedingstips
Naast een gebalanceerd keto-dieet kan het zinvol zijn om tekorten aan te vullen, zeker als je merkt dat je lichaamsfuncties uit balans raken door stress, intensief sporten of te weinig variatie.

Overweeg de volgende producten:

Vitamine K2 D3
Een combinatie van vitamine K2 en D3 ondersteunt botgezondheid, het immuunsysteem en een goede calciumbalans. Vitamine D3 is bovendien belangrijk voor een stabiele hormoonhuishouding; lage vitamine D-spiegels zijn in verband gebracht met onregelmatigheden in de menstruatiecyclus. (*)

Antioxidanten
Ze helpen vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen te verminderen. Een lagere ontstekingsgraad is gunstig voor hormonale balans. Denk aan bessen, groene bladgroenten of specifieke supplementen (bijv. astaxanthine of onze Super antioxidanten).

Andere belangrijke supplementen

• Vezels: Helpen bij het afvoeren van overtollige hormonen en ondersteunen een gezonde darmflora.(*)
• Omega-3: (Vis- of Krillolie): Kan menstruatieklachten en ontstekingen verminderen en stressniveaus verlagen.
• Magnesium: Werkt gunstig op (PMS-)vermoeidheid en stemmingswisselingen. (*)
• Vitamine B6: Kan klachten als pijnlijke borsten en een opgeblazen gevoel verzachten.(*)

Praktische Tips voor een Hormoonvriendelijk Keto-Plan

Blijf je cyclus tracken
Houd bij hoe vaak en hoe hevig je menstrueert en noteer PMS-klachten. Zo kun je snel herkennen of keto je cyclus beïnvloedt.
→Gebruik een app zoals Flo of Clue om je menstruatiepatroon, symptomen en energieniveau te volgen.
Zorg voor voldoende brandstof
Houd in de gaten dat je geen (te) groot calorieëntekort creëert. Je hoeft je niet vol te proppen, maar structureel te weinig eten kan je hormonen verder ontregelen. Keto is géén crashdieet!
→Voel je je de hele dag slap en duizelig? Voeg een extra eetmoment toe met gezonde vetten (bijv. avocado en noten) en eiwitten (bijv. zalm of eieren).
Check je schildklier
Bij schildklieraandoeningen kan een ketogeen dieet een wisselende impact hebben. Sommige mensen met een trage schildklier (hypothyreoïdie) voelen zich prima op keto, terwijl anderen meer koolhydraten nodig hebben om optimaal te functioneren. Dit hangt af van de specifieke aandoening en hoe je lichaam reageert op een lage koolhydraatinname.
→Heb je koude handen/voeten, haaruitval of vermoeidheid? Overweeg om 50-100 gram koolhydraten per dag te eten en bespreek dit met een arts of voedingsdeskundige.
Eet hormoonondersteunende voeding
Tijdens de verschillende fasen van je cyclus heeft je lichaam verschillende voedingsstoffen nodig:
✔ Folliculaire fase (dag 1-14) → Kruisbloemige groenten (broccoli, kool, spruitjes) helpen bij oestrogeenbalans. Vezelrijk voedsel (chiazaad, bessen) ondersteunt je darmen.
✔ Ovulatie (rond dag 14) → Eet eiwitrijke voeding (vis, eieren) en zorg voor voldoende vitamine B6 (bijv. kip en spinazie) om je energieniveau te ondersteunen.
✔ Luteale fase (dag 15-28) → Voedingsmiddelen met omega-3 (zalm) en magnesium (amandelen, spinazie) helpen tegen ontstekingen en stemmingswisselingen.
✔ Menstruatie → Extra ijzerrijke voeding (rood vlees, noten, spinazie) ondersteunt het herstel van je lichaam.
→Last van stemmingswisselingen? Voeg magnesiumrijke voeding toe.

5. Neem tijd voor stressreductie
Hoge cortisolniveaus verminderen de beschikbaarheid van pregnenolone, waardoor de aanmaak van oestrogeen en progesteron wordt afgeremd.

→Altijd gejaagd en gestrest? Probeer dagelijks 5-10 minuten ademhalingsoefeningen of een rustgevende hobby zoals schilderen of lezen.

6. Blijf in beweging
Regelmatige beweging heeft een positief effect op je insulinegevoeligheid en stressniveau. Sporten stimuleert endorfines, die je stemming verbeteren en cortisol reguleren. Bovendien verbrand je glucosevoorraden, wat je sneller en dieper in ketose helpt raken.

→Moe in je eerste ketoweek? Kies voor lichte beweging zoals wandelen of yoga in plaats van zware krachttraining.

7. Cyclisch keto bij klachten
Als je merkt dat je cyclus uit balans raakt of je veel vermoeidheid ervaart, kan een cyclisch ketogeen dieet (CKD) helpen. Hierbij wissel je periodes van ketose af met iets meer koolhydraten op bepaalde dagen, wat voor sommige vrouwen de hormonale balans ondersteunt.

8. Luister naar je lichaam en voed het goed
In plaats van blind af te vallen of minder te eten, is het belangrijk om gezonde voeding en de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Goede voeding draagt bij aan een betere stofwisseling, vetverlies en algehele gezondheid.

→Wil je afvallen op keto? Focus niet alleen op minder eten, maar zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten eet om je lichaam te voeden. zorg dat je lichaam kan functioneren als een auto met de juiste olie.

Conclusie

Een ketogeen dieet kan een positieve impact hebben op je menstruatie, hormonale balans en gewichtsbeheersing. Vooral vrouwen met PCOS, PMS of andere hormonale klachten ervaren vaak verlichting bij een goed uitgevoerde keto-aanpak. Let er wel op dat je niet onbedoeld in een crashdieetmodus schiet: zorg voor voldoende calorieën, neem voldoende vetten en eiwitten, en manage je stressniveau.

Producten die kunnen ondersteunen:

• Keto Choco Bars: Ideaal bij chocoladecravings (met name rond PMS), zonder uit ketose te raken.
• Vitamine K2 D3: Helpt bij een stabielere hormoonbalans, calciumopname en ondersteunt botten en immuunsysteem.
• Antioxidanten: Draagt bij aan een gezonde ontstekingsreactie in je lichaam.
• MCT Olie of Poeder: Een makkelijke bron van energie op keto, die helpt om voldoende calorieën binnen te krijgen.
• Ketose Teststrips: Controleer of je in ketose bent, vooral handig als je cyclisch keto doet.