Keto dieet voeding

Wanneer we over voedingspatronen en diëten spreken komen we al snel op het onderwerp voedingsschema’s. Niets is zo gemakkelijk als snel even een standaard keto dieet voedingsschema van het internet halen.

Maar een standaard schema geeft daarmee ook meteen beperkingen. Immers, als een bepaald voedingsproduct niet voor handen is, of als we een bepaald product niet eten dan lopen we al snel vast. Ieder lichaam reageert anders op een voedingspatroon.

Daarom is het belangrijk om de basis van het keto dieet goed te begrijpen.

Met een goede basis kennis bent je in staat het voedingspatoon te begrijpen en waar nodig bij te stellen.

Hierna is het vrij eenvoudig om zelf recepten samen te stellen en daarmee je eigen ketogeen dieet schema te gaan gebruiken. Maar hoe zit het nu precies met die koolhydraten, vetten en proteine? Hieronder leggen we het uit.

Keto koolhydraten

Om binnen de 5-10% keto koolhydraten te blijven, zou men ongeveer 100 tot 200 calorieën per dag moeten eten afkomstig uit koolhydraten. Per dag zijn dit ongeveer 25 tot 50 gram koolhydraten. Gemiddeld eet men binnen het ketogeen dieet ongeveer 30 gram koolhydraten per dag om in ketose te blijven.

Afhankelijk van de dagelijkse activiteiten zou iemand best meer koolhydraten kunnen consumeren en toch in ketose kunnen blijven.

keto vetten

De belangrijkste voedingsstoffen binnen het keto dieet zijn vetten. Het eten van deze vetten begint al tijdens het ontbijt moment. Zo starten we de dag goed op. Het grootste gedeelte van de totale calorie inname, 70-80% is dan ook afkomstig uit vetten. Uiteraard gaan we op zoek naar gezonde vetten.

Vele jaren werd er stellig vastgehouden aan het feit dat vetten de oorzaak zijn van veel gezondheidsproblemen. Langzaam komt er een verandering in denkwijze op gang en blijkt dat vetten niet zo ongezond zijn als jaren is beweert. Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat gezonde vetten juist de gezondheid kunnen bevorderen.

Gezonde voedingsvetten zijn te vinden in onder andere vette vis, avocado, noten, roomboter, kokosvet, ei, volvette zuivel producten en olijfolie. Juist door deze gezonde voedingsvetten te eten gaat het lichaam het proces van ketose stimuleren.

Probeer niet de klassieke fout te maken door de koolhydraten te minderen in de voeding en het percentage vetten niet te verhogen. Het ketogeen dieet is dus niet alleen een koolhydraatarm dieet, het is vooral ook een dieet rijk aan gezonde voedingsvetten.

Ongeveer 75% van je totale voedingsinname bestaat uit voedingsvetten, eet deze dus ook!  Op basis van een 2.000 calorieën dieet zal dat al snel tussen de 144 en 177 gram vet per dag zijn. De grootste fout die veel mensen maken is én stoppen met het eten van koolhydraten én bang zijn om vetten te eten.

Het lichaam zal ergens zijn energie vandaan moeten halen. Ben dus niet bang om vetten te eten, je hebt ze nodig!

Tevens is het belangrijk om te vermelden dat ketose geen vrijkaartje is om onbeperkt vetten te eten. Als de balans tussen calorien en dagelijks verbruik verstoord is dan is aankomen een logisch gevolg. Let daar dus altijd op.

Om de ketose een extra boost te geven kunnen  MCT vetten uitkomst bieden. Van MCT vetten is bewezen dat zij de aanmaak van ketonen stimuleren wat resulteert in meer energie en een groter verzadigd gevoel.

Tijdens het keto dieet ontbijt is het eenvoudig de eerste hoeveelheid vetten binnen te krijgen. Door goede MCT vetten in te nemen in bijvoorbeeld een kop echte keto koffie.

In onze shop vind je pure C8-C10 MCT vetten. Juist deze vetzuren ondersteunen de ketose. Probeer het meteen!

De WAUW van keto koffie is dan snel begrepen!!

Keto proteïne

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Ook binnen het keto dieet weekmenu zullen eiwitten vertegenwoordigd moeten zijn. Uit onderzoek is gebleken dat 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het meest ideale zou zijn.

De hoogte van de eiwit inname is geheel afhankelijk van de dagelijkse activiteiten. Naarmate de activiteiten toenemen kan de eiwit inname al snel oplopen tot 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Deze eiwit inname zorgt ervoor dat spierverlies zoveel mogelijk kan worden voorkomen.(*)(*) Een paar gekookte eieren per dag is binnen het dit dieet niet zo heel vreemd. De hoeveelheid proteïne per dag zal dus ook vrij snel voldoende zijn

Keto en alcohol

Niet elke alcoholische drank is verboden. Sommige alcoholische dranken zijn door het percentage koolhydraten gewoonweg niet geschikt. Het nadeel van alcohol is dat het afvalproces wordt vertraagd. Je lichaam zal namelijk altijd eerst de alcohol verbranden alvorens de gegeten vetten te verbranden.

Dit heeft als resultaat dat de gegeten vetten worden opgeslagen. Indien het keto dieet wordt gebruikt om kilo's te verliezen is dit natuurlijk niet de beste optie. De beste keuze, zeker in de begin fase, is alcohol en keto niet samen te late gaan.

Dan is er nog een groot verschil in welke alcoholische dranken niet kunnen en welke een beetje. Een zoete likeur (vol met suikers) kan in de meeste gevallen niet, maar een droge witte wijn of een wodka past beter in jouw eetpatroon.

Wil je meer lezen over het gebruik van alcohol binnen het keto dieet? Lees dan onze blog keto en alcohol.

Kies voor onbewerkte voedingsproducten

In de loop der jaren zijn we vergeten hoe lekker onbewerkte producten nu eigenlijk zijn. Het is dan ook best een uitdaging om te proberen om enkel onbewerkte voeding te gaan eten. Maar geloof ons, zodra je daar eenmaal aan gewend bent wil je niet meer anders. Hoe minder bewerkt voedsel je eet, hoe minder lekker het zal smaken.

Verdiep je in bewerkte voedingsmiddelen. Wat zit daar nu echt in.

Deze bewustwording maakt het eenvoudiger om te gaan kiezen voor onbewerkte producten. In de eerste weken kan het lastig zijn om echt keto te gaan koken. Hier willen we je graag een handje bij helpen. Download hier onze gratis recepten. Deze recepten zijn eenvoudig te bereiden en zijn voorzien van lage hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten.

Kijk aan het begin van de week welke boodschappen hiervoor nodig zijn. Als je deze boodschappen in de kast hebt liggen zul je minder snel terugvallen op de blikjes en potjes en is het ketose voedingspatroon beter vol te houden.

Eet niet teveel

Het eten van veel vetten geeft een vol en bevredigd gevoel. Je zult merken dat het hierdoor zelfs eenvoudiger wordt om de calorie-inname te verminderen. Zoals bij elk voedingspatroon is het zeer belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Vol = Vol

Als geen ander weten hoe lekker echte natuurlijke producten zijn. Keto zit er vol mee en dat maakt het soms best lastig. om op tijd te stoppen met eten. Wees je zelf bewust van wat je eet en ben ook tijdens het eten vooral bezig met eten. Durf de telefoon eens links te laten liggen.

Drink voldoende water

Water drinken is erg belangrijk. Dit is niet alleen een pre bij het keto dieet maar eigenlijk altijd.

Zorg dat je voorzien bent van een waterfles en vul deze gewoon meerdere keren per dag met kraan water. Koffie en thee zijn moeten niet gezien worden als vervanger voor het "normale "glaasje water.

Het is wetenschappelijk bewezen dat koffie een vochtafdrijvend effect heeft. Maar dit is echter maar van zeer korte duur. Het is niet zo dat je van koffie drinken volledig uitdroogt. Koffie bestaat voor meer dan 95 procent uit water en telt dus gewoon mee voor je dagelijkse vochtinname. Ditzelfde geldt voor thee.

Wil je ongeveer 1.5 tot 2 liter water per dag drinken dan zul je dus heel veel kopjes koffie moeten drinken. Dan is de vraag of dit nu echt zo gezond voor je is. Beperk jezelf tot enkele kopjes koffie per dag. Vul de rest aan met heerlijk natuurlijk water.

Keto dieet macronutriënten

Het Keto dieet voedingsschema is opgebouwd uit een drietal macronutriënten. Wanneer men bekend is met de verdeling van macronutriënten binnen het ketose dieet zal het een stuk eenvoudiger worden om de juiste weg te bewandelen. Hoeveel vet dient er gegeten te worden, hoe gaat men om met koolhydraten en proteïne? Hieronder een voorbeeld van hoe macronutriënten binnen het ketogeen dieet kunnen zijn opgebouwd.

• 5-10% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën zijn afkomstig uit koolhydraten.
• 20-25% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën zijn afkomstig uit eiwitten
• 70-80% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën zijn afkomstig uit vetten