Vitamine D

Als we kijken naar belangrijke vitaminen binnen het keto voedingspatroon dan is vitamine D een hele belangrijke. Het is zelfs een van de weinige vitamines die jouw lichaam zelf aan kan maken. Dit gebeurt met behulp van de zon. Ongeveer 90% van vitamine D in jouw lichaam wordt aangemaakt door blootstelling aan zonnestralen. De overige 10% haal je uit jouw voeding. Wist je dat vitamine D eigenlijk geen echte vitamine is, maar een in vet oplosbaar hormoon?

Vitamine D vervult een zeer belangrijke hormonale functie in jouw lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de regulatie van micronutriënten zoals calcium, magnesium en fosfor en is een vet oplosbare vitamine. Het komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, eigeel en vlees.

Minder vitamine D

De laatste jaren zijn we onze huid steeds meer gaan bedekken om deze te beschermen tegen het verbranden door de zon. We blijven op warme dagen steeds meer binnen en het binnenshuis en op kantoor werken wordt steeds populairder. Onze huid wordt op deze manier dus steeds minder blootgesteld aan zon en jouw lichaam zal dus ook minder vitamine D aanmaken. Hierdoor bestaat de kans dat er sneller een tekort optreedt.

Dit betekent niet dat je dagen lang in de zon moet gaan liggen hoor, en zeker niet onbeschermd. Kies de juiste zonnige dagen uit. Kies voor dagen en tijdstippen waar de zon minder scherp is zodat je zonder te verbranden toch enkele minuten zon mee kan pikken. Op een stralende dag kan slechts 15 tot 20 minuten blootstelling aan de zon al voldoende vitamine D voor die dag leveren.

Vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D kan tot lichamelijke problemen leiden. Hierbij kun je denken aan broze botten en een hoger risico op hart- en vaatziekten of kanker. Ben je serieus aan het trainen dan is een vitamine D tekort ook niet wenselijk. Vitamine D bevordert spiergroei en spierkracht en stimuleert de vetverbranding. Tevens is het een belangrijke vitamine ter ondersteuning van het immuunsysteem en kan het een bijdrage leveren aan het verhogen van de testosteronspiegels.

Vitamine D en keto

Vitamine D is een voor iedereen belangrijke vet oplosbare vitamine. Toch vinden wij hem voor volgers van een keto voedingspatroon nog net iets belangrijker. Zeker tijdens de start van een keto voedingspatroon verlies je veel vocht. Dit vochtverlies heeft te maken met het opmaken van de glycogeenvoorraden (koolhydraten) door jouw lichaam. Iedere gram glycogeen is gebonden aan ongeveer 2.5 gram vocht. Dit is een van de belangrijkste redenen dat je tijdens de start van een keto voedingspatroon regelmatig naar het toilet moet. Door dit vochtverlies raak je ook veel elektrolyten kwijt. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het absorberen van elektrolyten.

Het keto voedingspatroon wordt regelmatig ingezet om overgewicht te verminderen en hart en vaat ziekte te voorkomen. Vitamine D heeft een positieve invloed op de bloeddruk, waardoor het risico op een beroerte en een hartaanval kan worden verminderd.

Keto voeding

Binnen een keto voedingspatroon eet je natuurlijke voedingsmiddelen. Veel daarvan bevatten vitamine D. Hierbij kun je denken aan:

Paling 20,4mcg.
Makreel 8,2mcg.
Zalm 7,9mcg.
Haring 6,2mcg.
Rund/kalfslever 4,3mcg.
Ei (gekookt) 1,8mcg.
Hamburger 0,6mcg.
Runderbiefstuk 0,5mcg.

Toch kan het nog steeds voorkomen dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt. Met name in de wintermaanden of als je een donkerdere huid hebt kan het lastig zijn om voldoende zonuren te pakken. Je zou dan op zoek kunnen naar supplementen met vitamine D. Supplementen kunnen je helpen om de vitamine D-niveaus in je lichaam het hele jaar door op peil te houden.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Simpel gezegd betekent dit dat jouw lichaam een voorraad van deze vitamine D opslaat. Wanneer je kiest voor een supplement let er dan op dat je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid niet overschrijdt. De Europese voedselveiligheidsautoriteit adviseert daarom maximaal 100 microgram vitamine D per dag voor volwassenen. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram vitamine D mag bevatten