Keto en spieropbouw

Wanneer opbouw van spiermassa het doel is, wordt in de sportschool vaak gezegd: “eet veel koolhydraten en train hard”. Maar betekent dit dat zonder koolhydraten geen spieropbouw mogelijk is? Er bestaan veel misvattingen over de combinatie van een keto dieet en krachttraining.

Keto en krachttraining: een krachtige combinatie

Het koolhydraatrijke voedingspatroon van veel krachtsporters is niet de enige weg naar succes. Ook op sportscholen zien we steeds meer sporters die keto combineren met krachttraining en hierdoor droge spiermassa opbouwen. Keto krachttraining levert maximale resultaten op, zelfs zonder veel koolhydraten. Maar hoe werkt dat precies?

Ons lichaam haalt energie uit ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron voor al onze cellen. Het is belangrijk om te begrijpen dat het niet de koolhydraten, suikers of vetten zelf zijn die ons van energie voorzien, maar de ATP die we uit de verbranding van deze brandstoffen halen. Zowel glucose (suikers) als vetten kunnen worden omgezet in ATP. In een traditioneel dieet met veel koolhydraten gebruikt je lichaam voornamelijk glucose om snel ATP te produceren.

In een keto dieet schakelt je lichaam echter over op vetverbranding als primaire energiebron. Hoewel dit proces iets trager op gang komt, kan je lichaam uiteindelijk meer ATP produceren uit vetten dan uit glucose. Dit betekent dat je lichaam tijdens ketose voldoende energie heeft om krachtig te trainen en spiermassa op te bouwen, zelfs zonder afhankelijk te zijn van koolhydraten.

Keto studie en spieropbouw

Een studie onder 25 mannen liet zien dat het keto dieet in combinatie met krachttraining zeer gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling en verbetering van prestaties en hormonale profielen teweegbracht. (*) De conclusie uit deze studie was dat krachttraining/bodybuilding met droge spiermassa als doel, zeer goed haalbaar is met een keto voedingspatroon. Het keto voedingspatroon kan dus een prima bijdrage leveren aan het verhogen van de spiermassa en dit zonder een verhoging in het vetpercentage. Juist dit laatste is een vervelende bijkomstigheid tijdens het traditionele “bulken” met koolhydraten. (*)(*)

Om deze manier van spieropbouw te maximaliseren zal je jouw lichaam eerst moeten laten overschakelen van het gebruik van glucose (koolhydraten) als brandstof, naar vetverbranding. Dit noemen we keto adaptie. Voordat men deze Keto adaptie (fat adapted) bereikt, zal men doorgaans 3 a 4 weken in ketose moeten zijn. Deze omschakeling van het lichaam zal er mogelijk in het begin even voor zorgen dat er minder intensief gesport kan worden. Luister goed naar je lichaam en bouw de intensiteit van trainen weer rustig op. Eenmaal in ketose ervaar je steeds meer energie om intensief te trainen.

Proteïnen tijdens keto voor spieropbouw

Als je keto en intensieve krachttraining combineert, is extra proteïne essentieel. Proteïnen zijn de bouwstenen van je spieren. Goed voor je spieren zorgen, betekent dat ze ook goed voor jou zullen zorgen. Maar hoeveel proteïne heb je per dag nodig?

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een inactieve volwassene is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Voor fysieke activiteiten geldt:

1,0g eiwit per kg lichaamsgewicht voor minimale activiteit
1,3g voor matige activiteit
2,0g voor intensieve activiteit

Het is belangrijk om te ontdekken wat voor jouw lichaam werkt. Iedereen reageert anders, dus experimenteer met de juiste balans voor maximale resultaten.

De kwantiteit en kwaliteit van de proteïnen zijn belangrijke factoren voor de benodigde voedingswaarde. Hoogwaardige proteïne zijn essentieel voor optimale groei, ontwikkeling en lichamelijke gezondheid.(*)

Keto Wei Proteïne

De beste Wei proteïne isolaat, MCT vetten, vitaminen en mineralen in poedervorm. Een perfecte ondersteuning voor de opbouw en onderhoud van jouw spieren.

Toevoegen aan winkelmand

Verschillen tussen Pure Egg Protein en Whey Protein

Voor de juiste proteïne-inname adviseren wij onze Pure Egg Protein en Protein 90 op basis van Whey concentraat. Beide eiwitten leveren hoogwaardige proteïnen, maar er zijn enkele belangrijke verschillen:

Protein 90 (Whey Concentraat): Dit is één van de beste soorten whey eiwitten vanwege de snelle opneembaarheid en de hoogwaardige eiwitten. Protein 90 is een echte all-in-one shake, die naast eiwitten ook MCT-vetten, vitaminen en mineralen bevat. Deze combinatie maakt het een uitstekende keuze voor spieropbouw en herstel, vooral na een intensieve training. Het snelle herstel van je spieren wordt ondersteund door het complete aminozuurprofiel.
Pure Egg Protein: Dit zijn pure ei-eiwitten afkomstig van scharrelkippen, met een perfecte biologische beschikbaarheid. Het is een geweldige toevoeging aan shakes, smoothies, kwark, of zelfs om een heerlijke eiwit fluff te maken. De eiwitten zijn eigenlijk gewoon gesplitste eieren die zijn gedroogd, waardoor je eenvoudig pure eiwitten kunt toevoegen aan je dieet. Dit eiwit is langzaam verteerbaar, waardoor het ideaal is voor herstel over langere periodes.

KippenEi Proteïne

Afkomstig van scharrelkippen, met een uitstekende biologische beschikbaarheid. Ideaal om toe te voegen aan shakes, smoothies of kwark voor extra eiwitten zonder toevoegingen.

Toevoegen aan winkelmand

Keto elektrolyten: Een must voor optimale prestaties

Elektrolyten zijn essentieel voor je lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen. Ze ondersteunen functies zoals spiercontractie, lichaamstemperatuurregeling en energievoorziening. Tijdens keto en sport kunnen elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium verloren gaan door zweet en urine, vooral in de beginfase van keto door de afname van koolhydraten.

Om keto flu en andere symptomen te voorkomen, is het belangrijk om je elektrolyten op peil te houden. Supplementen zonder suikers of koolhydraten kunnen hierbij helpen, zodat je in ketose blijft en optimaal kunt presteren. Onze Keton1 Mineral Powder is al jaren favoriet bij al onze klanten.