krachttraining en spieropbouw


Een veel gehoorde opmerking wanneer sporters proberen zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen is; “eet veel koolhydraten”. Maar betekend dit dan dat je zonder koolhydraten niet aan spieropbouw kan doen? Er zijn vele misvattingen die betrekking hebben op het ketogeen dieet en de opbouw van spiermassa. Geloof ons het keto dieet en krachttraining zijn heel goed mogelijk, keto spiermassa dus ook.


Eerder hebben we uitgelegd dat het ketogeen dieet koolhydraten beperkt. Als we bovenstaande aan zouden nemen zou dit betekenen dat tijdens een koolhydraatarm dieet geen spieropbouw mogelijk zou zijn. Toch durven wij wel te stellen dat het hoge koolhydraten dieet voor de kracht sporters niet de enige weg is die naar Rome leidt. Ook binnen sportscholen zien we steeds meer kracht sporters die een ketose combineren met hard trainen om zo doende droge spiermassa op te bouwen, echte keto krachttraining. Uit een studie onder 25 mannen werd zelfs duidelijk dat het keto dieet in combinatie met krachttraining zeer gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling, verbetering van prestaties en hormonale profielen teweegbracht, keto spiermassa dus. (*)

De conclusie is dat krachttraining/bodybuilding met echte droge keto spiermassa zeer goed haalbaar is met een ketogeen voedingspatroon. Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat het keto dieet de spiermassa kan verhogen zonder een verhoging in het vetpercentage. Een resultaat wat je regelmatig ziet tijdens de zogenaamde bulk trainingen. (*)(*)

Om dit te kunnen bereiken zal het lichaam moeten overschakelen van het gebruik van glucose (koolhydraten) als brandstof naar vetten. Dit noemen we Keto adaptie. Voordat men deze Keto adaptie bereikt zal men doorgaans 3 a 4 weken in ketose verkeren. Deze omschakeling van het lichaam zal er in beginsels voor zorgen dat er minder intensief gesport kan worden. Een periode van grote discipline met betrekking tot voeding en training zijn dan noodzaak.


Werden Rome en Parijs op één dag gebouwd?

Rome en Parijs zijn niet op één dag gebouwd. Dit geld ook voor de voordelen van het ketogeen dieet.

Het is misschien een vreemde vergelijking maar het is wel waar. Om de voordelen van een ketogeen dieet echt te gaan merken zal het metabolisme van het lichaam zichzelf eerst aan moeten passen. Om met succes spiermassa op te bouwen tijdens het ketogeen dieet, is het raadzaam het dieet voor langere tijd te volgen. Op het moment dat de koolhydraten in de voeding worden beperkt, zal het lichaam een andere energiebron moeten gaan vinden. Dit is het moment waarop de ketonen worden geïntroduceerd als de belangrijkste energiebron van het lichaam. Wanneer het lichaam voor langere tijd “keto adapted” is zal het steeds efficiënter met ketonen omspringen, dit resulteert in meer energie en betere en langere workouts. Dit heeft alles te maken met het feit dat het lichaam zijn energie kan halen uit zowel opgeslagen vetten als vetten rechtstreeks uit de voeding.


De angst voor Proteïne tijdens Keto

Wanneer er tijdens een periode van training meer proteïne geconsumeerd worden tijdens het ketogene dieet bestaat de kans dat de grote hoeveelheid aan proteïne er voor zullen zorgen dat het lichaam stopt met de aanmaak van ketonen. Dit heeft alles te maken met het gluconeogenese proces waarbij het lichaam overtollig proteïne om zal zetten in glucose. Glucose zal de aanmaak van ketonen verminderen of zelfs stoppen.

Maar het lichaam en de hersenen hebben glucose nodig om te overleven. Ook wanneer er een ketogeen dieet gevolgd wordt is het belangrijk dat de lichaamscellen gevoed worden, die enkel functioneren op glucose. Het lichaam is zelf in staat om uit vetzuren glucose te produceren. (*)

Hoewel het lichaam wat glucose nodig heeft om goed te kunnen functioneren kunnen we stellen dat de “standaard” hoeveelheid die velen momenteel tot zich nemen in veel gevallen overdreven is. Doordat er teveel koolhydraten en suikers worden genuttigd zien we een stijgende lijn in de hoeveelheid personen met diabetes type 2. Waar diabetes type 2 vroeger nog ouderdomssuiker werd genoemd zien we nu dat ook steeds meer jonge personen insulineresistent zijn geworden. Tevens kan een overkill aan koolhydraten en suikers zorgen voor een chronische hoge bloedsuiker, overgewicht en een gevoeligheid voor infecties.


Tijdens een ketogeen dieet is het dus belangrijk dat het lichaam voorzien wordt van de juiste hoeveelheden glucose, gewonnen uit vetten en proteïne. Een “keto” stofwisseling gaat zeer efficiënt met zijn energie om en geeft tevens de mogelijkheid tot spieropbouw door eiwitsynthese. Deze spieropbouw geeft een stuk minder zorgen wat betreft de opslag van overtollig vet. Dit is zeer prettig wanneer men bijvoorbeeld “droge” spiermassa op wenst te bouwen.


Proteïnen bij Keto

Op basis van een korte studie is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene met minimale fysieke activiteit momenteel 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Om aan functionele behoeften te voldoen, zoals bijvoorbeeld het bevorderen van fysieke kracht, wordt een inname van 1,0, 1,3 en 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor personen met respectievelijk minimale, matige en intensieve fysieke activiteit. Zoals met alles is TE veel nooit goed. Een standaard inname van meer dan 2 gram proteïnen per kg lichaamsgewicht per dag kan onder meer vaatafwijkingen tot gevolg hebben. De kwantiteit en kwaliteit van de proteïnen zijn belangrijke factoren voor de benodigde voedingswaarde. Hoogwaardige proteïne van dierlijke producten zijn essentieel voor optimale groei, ontwikkeling en lichamelijke gezondheid. (*)(*)


Ketose proteine



Keto dieet en spieropbouw

Voor de opbouw van spieren is brandstof nodig. Om te zorgen voor spiergroei zijn twee zaken belangrijk, Trainen en voeding. In een periode van intensieve training zullen meer calorieën gegeten dienen te worden dan normaal. Om spiergroei binnen keto krachttraining te realiseren zal er minimaal tussen de 200 en 500 extra calorieën per dag gegeten moeten worden. Combineer dit met een goede proteïne balans en training om zoveel mogelijk resultaat te boeken. Stel jezelf doelen en schrijf ze op. Er zijn verschillende apps op de markt die geweldig kunnen helpen met het registreren van de gegeten maaltijden en de daarbij horende voedingswaarde. Door hier gebruik van te maken is het zeer eenvoudig om inzicht in het voedingspatroon te krijgen en worden resultaten ook nog eens zichtbaar. Ga zeer serieus om met keto krachttraining en ervaar zelf hoeveel energie, vetverbranding en resultaat het op kan leveren.


Controleer de ketose

In het begin van het ketogeen dieet is het best lastig om erachter te komen of het gebruikte voedingspatroon ook daadwerkelijk werkt. Is het lichaam in ketose? Gebruikt het vet voor energie? Wat gebeurd er als er van het voedingspatroon wordt afgeweken. Met behulp van Ketose urine test strips is dit zeer eenvoudig te controleren.


Elektrolyten

Elektrolyten zijn zeer belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. Spieren, dus ook het hart is afhankelijk van elektrolyten maar ook zaken als controle van lichaamstemperatuur, energie voorzieningen en neurologische functies worden onder meer geregeld door elektrolyten. Trainingen waar men in korte tijd veel transpireert kunnen zorgen voor een te kort aan deze elektrolyten. Bij een ketogeen dieet kan de manier waarop het lichaam omgaat met elektrolyten en de vochthuishouding in korte tijd flink veranderen. Zeker in het begin van het ketogeen dieet kan er snel een tekort aan vocht en elektrolyten ontstaan. Dit heeft te maken met het feit dat er door het verminderen van de koolhydraten in het voedsel het lichaam minder insuline produceert en zijn glycogeen voorraden aan het opgebruiken is. Iedere gram glycogeen is verbonden aan ongeveer drie gram water. Nadat deze voorraden zijn opgebruikt en de nieren het laatste beetje vastgehouden vocht hebben uitgescheiden heeft het lichaam veel vocht verloren. Dit is de reden van het snelle gewichtsverlies in de eerste weken van het ketogeen dieet.

Het in balans houden van de vochthuishouding en elektrolytenbalans is altijd zeer belangrijk, maar wanneer er hard gewerkt wordt met als doel bijvoorbeeld spieropbouw en topprestaties is dit nog belangrijker. Juist dan wordt er extra vocht verloren. Het in balans houden van de juiste elektrolytenniveaus is noodzakelijk voor optimale prestaties. Waar in het begin van het ketogeen dieet het snelle gewichtsverlies enorm kan motiveren is het grote nadeel dat met het vochtverlies ook belangrijke mineralen verloren raken. De belangrijkste elektrolyten die altijd goed in balans moeten zijn betreffen natrium, kalium en magnesium, dit zijn de top drie elektrolyten die door zweet en urine verloren raken. (*)

Het is van cruciaal belang om het lichaam bij te tanken met ketogeen vriendelijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Alleen zo kan het lichaam optimaal presteren tijdens trainingen en kan ondermeer keto spierkramp voorkomen worden. Elektrolyten zijn eenvoudig aan te vullen. Er zijn verschillende voedingssupplementen die hier in voorzien. Let er altijd op dat deze supplementen vrij van suikers en koolhydraten daar het lichaam anders uit ketose zal geraken.


Conclusie

Spieropbouw tijdens een ketogeen dieet is mogelijk. Steeds meer recente studies laten zien dat het mogelijk is om spiermassa op te bouwen zonder de inname van grote hoeveelheden koolhydraten. Het ketogeen dieet geeft de mogelijkheid spiermassa op te bouwen en daarbij de vet toename tot een minimum te beperken. Het ketogeen dieet vergt discipline net als de discipline die nodig is om hard te trainen. Als beide elkaar gevonden hebben en in balans raken zullen de prestaties vergroten. Keto krachttraining, krachttraining 2.0!