Het Cyclisch keto dieet

Regelmatig worden het cyclisch en targeted keto dieet met elkaar vergeleken. Dat mag maar er zijn toch wel wat verschillen. We leggen het uit.



Wat is het cyclisch ketogeen dieet

Het cyclisch ketogeen dieet (CKD) is het standaard keto dieet wat anders is vormgegeven.

Binnen het cyclisch ketogeen dieet (CKD) wordt er normaal gesproken gedurende vijf tot zes dagen per week het standaard ketogeen dieet gevolgd.

Het aantal koolhydraten is dus laag.


Een of twee dagen per week wordt het voedingspatroon aangepast en worden er minder vetten en meer koolhydraten gegeten. Op deze manier wordt de glycogeen in de spieren aangevuld. Deze glycogeen kan je gebruiken voor energie. Hierdoor kan er harder en langer getraind worden en worden hormonen zoals insuline aangemaakt. Deze hormonen zullen de spiergroei bevorderen en spierafbraak tegen gaan.


Normaliter zorgen de grote hoeveelheden koolhydraten er voor dat het lichaam uit ketose zal geraken. We keren kort de metabolische staat van het lichaam door koolhydraten in te zetten. Zo kunnen we zo effectief mogelijk trainen zonder de voordelen van ketose te verliezen.


Ook nu is het weer belangrijk dat het lichaam eerst voor langere tijd in ketose verkeert. De stofwisseling dient echt te zijn ingesteld op de verbranding van vetten voor energie alvorens naar andere ketose varianten te kijken.

Het mooie van deze cyclische vorm is dat door het eten van koolhydraten de sportprestaties kunnen verbeteren. Dit alles gedurende één tot twee dagen. Indien goed uitgevoerd gaan de voordelen van het ketose dieet niet verloren.

Het CKD wordt alleen aanbevolen bij mensen die ervaring hebben met het standaard ketogeen dieet. Om de voordelen van spieropbouw en vetverlies maximaal te benutten, zijn er regels voor het nuttigen van koolhydraten. Ook het soort koolhydraten, alsmede het gebruik binnen een specifiek tijdschema zijn belangrijk.


CKD / SKD

Als in het verleden een standaard ketogeen dieet (SKD) gevolgd werd zal het starten met de cyclische vorm (CKD) redelijk eenvoudig verlopen. Je lichaam weet immers al wat er van hem verwacht wordt.

Het is belangrijk dat het lichaam weet waar het aan toe is en dus is het nog belangrijker dat er nu (nog) streng(er) gekeken wordt naar de hoeveelheid koolhydraten. Zo raakt het lichaam niet onnodig in de war.

Tijdens het SKD is het soms toelaatbaar om even wat minder streng te zijn. In de periode dat het lichaam niet gevoed wordt met koolhydraten is het belangrijk om een strikt ketogeen dieet te volgen.

Naarmate het SKD en CKD langer gevolgd wordt zal het lichaam flexibeler worden in het schakelen tussen vetten en koolhydraten. WE noemen dit de metabolische flexibiliteit.


De 2 Keto fases

Om ervoor te zorgen dat het lichaam die metabolische flexibiliteit gaat beheersen worden er twee keto fases toegepast. De eerste fase betreft de fase van het standaard ketogene dieet (SKD).

Binnen het SKD zijn de macronutriënten als volgt verdeeld

  • 70-80% Vet
  • 20-25% eiwit
  • 5-10% netto koolhydraten



Koolhydraat dagen



Spieropbouw keto



Deze ketogene fase (SKD) wordt tussen vijf en zes dagen intensief toegepast. Het doel van deze fase is om de hoeveelheid insuline in het lichaam laag te houden. Ook worden de opgebouwde glycogeenvoorraden uitgeput om terug in ketose te raken. Zo benutten we de voordelen van het ketogeen dieet maximaal.


Koolhydraat dagen


De macronutriënten voor de dagen dat we koolhydraten eten zijn als volgt opgebouwd

  • 70% koolhydraten
  • 15-20% eiwitten
  • 5-10% vetten


Dit is bijna het tegenovergestelde van de SKD dagen. Tijdens deze dagen is het belangrijk om de vetinname te verlagen (5-10%). Zo wordt het lichaam gedwongen de extra koolhydraten te gaan verbruiken.

Het is belangrijk om de vetinname tijdens koolhydraat dagen laag te houden. Dit doen we zodat het lichaam op de juiste manier de extra koolhydraten gebruikt om de spiergroei te bevorderen. Het kan nu de koolhydraten op te slaan als glycogeen in plaats van lichaamsvet.

Het is belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste koolhydraten. Deze dagen moeten niet gezien worden als “cheat” dagen vol met chips en suikers.

Het is belangrijk om op zoek te gaan naar complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten waarbij de vezels niet verwijderd zijn.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn onder andere groenten, volle granen, fruit, noten en zaden. Het is altijd verstandig om de labels van voeding goed te lezen. Veel producten zijn voorzien van verborgen suikers. (*)



-> Naar ketose

Om weer gebruik te kunnen gaan maken van de voordelen die ketose moet het lichaam weer terug in de ketose stand. Hiervoor dienen de opgebouwde glycogeenvoorraden te worden opgebruikt.

Dit levert meteen het eerste voordeel op. Door die glycogeenvoorraden kan er harder en langer getraind worden. Zodra deze voorraden weer zijn uitgeput zal het lichaam weer op zoek gaan naar zijn alternatieve energiebron, vet. Eet tijdens deze dagen weer lekkere onbewerkte producten zoals verse groenten, vlees, vis

Om de ketose extra te bevorderen wordt er weer vet gegeten. Ook kun je gebruik maken van mct olie of mct poeder. Maak wel gebruik van MCT vetten met de vetzuren C8 en C10. Deze bevorderen de ketose extra.


-    Dag 1: Gebruik een vorm van intermittent fasting (vasten met tussenpozen) en eet tot het avondeten niets. Het avondeten zal bestaan uit een vertrouwde keto maaltijd.

-    Dag 2: Trainen met hoge intensiteit en zware gewichten genieten de voorkeur. Door nuchter te trainen is het lichaam verplicht zijn glycogeenvoorraden op te gebruiken.  

       Tijdens of voor het trainen kan er gebruik worden gemaakt van voedingssupplementen voorzien van exogene ketonen of MCT om de ketose te bevorderen.


Hierna wordt er normaal ketogeen gegeten.


-    Dag 3: In de ochtend wederom een hoge intensiteit training. Voer deze training weer nuchter uit. Voeding bestaat wederom uit lage koolhydraten en hoge vetten als in het SKD voor de rest van de periode.



De voordelen van het CKD

-    Betere prestaties

Doordat er net genoeg koolhydraten worden gegeten om je spierglycogeen aan te vullen, verbeteren de trainingsprestaties.

-    Verminderd hongergevoel

Volgers van een keto dieet kunnen na verloop van tijd trek in koolhydraten krijgen. Het CKD verminderd dit gevoel.

-    Meer spieropbouw

Voor spieropbouw is CKD samen met het TKD waarschijnlijk een betere optie. Onderzoek toont aan dat insuline een anabool hormoon is, wat betekent dat het de spiergroei bevordert. Low-carb diëten leiden tot een daling van het insulineniveau, wat het opbouwen van spieren lastiger kan maken.



Conclusie

Het cyclisch ketogeen dieet is niet voor een ieder weggelegd. Het vergt een zekere hoeveelheid ervaring, voedingstiming en vooral veel discipline. Na flinke ervaring te hebben opgedaan binnen het SKD, maar een afname van de atletische prestaties hebt ervaren, kan het cyclisch ketogeen dieet helpen om spiermassa op te bouwen en de toename van lichaamsvet tot een minimum te beperken. Het lichaam zelf zal ook ervaring krijgen in het schakelen tussen koolhydraten en vetten en hier steeds eenvoudiger mee om kunnen gaan.

Dit noemen we metabolische flexibiliteit. Ook nu speelt het testen van de ketonen in het lichaam weer een sleutelrol om te zien of het voedingspatroon op de juiste wijze wordt toegepast. Door te testen kunnen er snel aanpassingen worden gedaan in het huidige voedingspatroon om er voor te zorgen dat er zo efficiënt mogelijk gewerkt wordt. Er zijn verschillende mogelijkheden om de ketose te controleren. Lees er hier meer over.